フィットネスのヒントと 健康的な食事のトリック 何が実際に健康で何がそうでないかをすぐに見失ってしまう可能性があります。実際、クイックフィックスの仕掛けと教育を受けた専門家の実証済みの知恵との間には、ますます大きな隔たりがあります。暗闇に置き去りにされたり、フィットネスの流行にだまされたりしないでください。代わりに、本当に健康な人だけが知っているこれらの40のことを骨抜きにしてください！
1ほとんどの人は、トレーニングで消費するカロリーを過大評価しています。
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カロリーを推定することは健康的な体重を維持するための重要なスキルですが、2016年の研究によると スポーツと運動における医学と科学 、私たちのほとんどはそれがかなり苦手です。この研究では、58人の被験者がさまざまなレベルの強度で25分間のトレーニングを完了しました。次に、燃焼したカロリー数を見積もり、カロリーに相当する食事を準備するように求められました。人々は、燃焼したカロリー数と食べたカロリー数を大幅に過大評価および過小評価しており、一般の人々にとって、カロリー計算は推測よりも推測に基づいていることを明らかにしています。 理科 。
2アメリカ人のわずか10パーセントが適切な量のナトリウムを食べます。
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砂糖のように、ナトリウムはほぼ隅々に隠されています アメリカン ダイエット。しかし、によると 米国保健社会福祉省 （HHS）、アメリカ人のたった10パーセントが適切な量を消費しています。だから、削減するための最良の方法は何ですか？材料全体を使って自分で調理し、過剰な塩分を飛ばして、味覚を刺激するハーブやスパイスを選びましょう。
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3人のアメリカ人は世界の他の地域の3倍の肉を食べます。
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ジャーナルの2011年の研究として 公衆衛生栄養 説明する、アメリカ人は消費する 肉 世界平均の3倍の割合で。その驚異的な統計と食肉産業を取り巻く道徳的な問題の環境への影響を超えて、研究は主要な健康上の懸念を指摘します：癌と慢性疾患のリスクの増加。食事に肉が含まれている場合は、可能であれば、鶏肉、豚肉、牧草飼育の牛肉を使った赤身の有機肉を選び、適度に食べるのが最善です。
4ソーダは糖尿病のリスクを2倍にする可能性があります。
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砂糖の山と存在しない栄養の貢献で、ソーダがあなたにとって悪いことはおそらく驚くことではありません。しかし、ほとんどの人は、自分の健康にどれほど劇的な影響を与える可能性があるかを理解していません。 2007年の調査 American Journal of Public Health 1日に1杯のソフトドリンクを飲んだ女性は、タイプ2を発症する可能性が2倍高いことがわかりました 糖尿病 。
5ダイエットソーダは、メタボリックシンドロームや体重増加を引き起こす可能性があります。
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一部の人々は、ソフトドリンクの批判への答えはダイエットソーダに切り替えることであると考えています。しかし、本当に健康な人は、これらの炭酸飲料の詐欺師が化学物質でいっぱいであり、あなた自身の健康にさまざまな危険をもたらすことを知っています。ジャーナルの1つの2015年の研究 栄養素 は、すべてのタイプのソフトドリンクの消費とメタボリックシンドロームとの間に正の関連性を示し、「ダイエットソフトドリンクは正の関連性がありました。 ウエスト 周。'そして、なぜあなたがものを置くべきなのかについての詳細は、ダイエットソーダがなぜ あなたが考えもしなかった30の事柄が癌を引き起こす可能性があります 。
6ジャンクフードは、（ある種の）依存症を引き起こす可能性があります。
通常のチートミールからスパイラルを遠ざけるのに必要なのは、1回のチートミールだけです。 ルーチン ？あなたはほとんど一人ではありません。 「多くの高度に加工された食品には中毒性があり、強迫的な過食のいくつかのケースは中毒障害に似ているという証拠が増えています」とジャーナルの2014年の研究は説明しています 心理学のフロンティア 。
7炭水化物は敵ではありません。
そこにある広大な栄養アドバイスの海に足を踏み入れると、すべての炭水化物は絶対に避けなければならないと考えることは許されます。しかし、もう少し深く歩き、より完全な全体像が浮かび上がります。 栄養学における科学と政治 お菓子、白パスタ、シリアル、加工食品などから精製された炭水化物は、否定的な報道に値すると指摘しています。しかし、複雑な炭水化物（全粒パスタ、オートミール、マメ科植物、サツマイモ）には多くの利点があり、適度に、持続可能なものの一部になることができます 減量 ダイエット。
8適切な脂肪を食べると、スリムになります。
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あなたが思うなら 低脂肪食 減量のための銀の弾丸です、もう一度考えてください。本当に健康な人は、体重を減らすには良い脂肪が重要であること、そしてそれらをスキップすることはあなたの体から重要な栄養素を奪うことを意味することを知っています。彼らの体重関連の利点を超えて、ジャーナルのこの2018年の研究 栄養素 オメガ3が豊富な脂肪の多い魚に見られるような多価不飽和脂肪は、炎症を止め、慢性疾患と戦い、心不全のリスクを下げ、血圧を調節し、癌と闘い、関節炎を和らげるのに役立ちます。
9「善玉コレステロール」などがあります。
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LDLとHDLの違いを知っていますか コレステロール ？さて、あなたの心臓の健康はそれに依存しています。による メイヨークリニック 、低密度リポタンパク質（LDL）は「悪玉」コレステロールであり、飽和脂肪を食べすぎた結果として動脈壁にプラークが蓄積する原因となる可能性があります。一方、高密度リポタンパク質（HDL）は、LDLを血流から肝臓に移動させ、そこで処理して老廃物に分解するのに役立つため、「善玉」コレステロールと見なされます。
10飲酒は、あなたのダイエット計画をタンクに入れます。
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2014年の研究として American Journal of Public Health 米国では、 平均的な酒飲み 全体のカロリーの16％をアルコールから摂取し、食事の他の領域でそれらのカロリーを補うことはめったにありません。
11食品会社は、自社製品が健康的であると言うための研究にお金を払っています。
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あなたが栄養アドバイスのためにモーニングショーサーキットに頼っているなら、あなたを間違った道にまっすぐに送ることができる新しい健康傾向についての抜本的な声明に注意してください。食品会社は製品を直接的または間接的に宣伝する疑似科学的研究に定期的にお金を払っているので、本当に健康な人々は、1つの研究があなたの食事全体を変えるのに決して十分であってはならないことを知っています。 2015年には、 ミケーレサイモン 、公衆衛生弁護士および著者 利益への欲求：食品産業が私たちの健康を損なう方法と反撃する方法 、書いた 総合レポート 栄養学者と食品産業が仲間であるすべての方法を詳述します。簡単に言うと、複数の裏付けとなる情報源によって裏付けられていない主張に懐疑的である場合、それはおそらく信頼できないでしょう。
12「すべて自然」とは、ほとんど何もないことを意味します。
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「すべて天然」と表示されている商品を、「オーガニック」と見なされている別の商品と同じように購入する可能性はありますか？あなたの卵は「放し飼い」で、サラダドレッシングは「軽い」ですか？健康に配慮しようとしたことに対する称賛、しかし本当に健康な人々は、これらのラベルがしばしば意図的に消費者を誤解させ、より健康でより説明責任を果たしたいというあなたの願望を食い物にし、特権に対して多額の料金を請求することを知っています。記録のために、 USDA 「すべての天然」の肉は合法的に「放し飼い」で処理できると述べています。つまり、家禽はその寿命のある時点で屋外に出入りでき（ただし、それが何を意味するかについては他の要件はありません）、「光」は場合によっては、カロリー数や栄養プロファイルではなく、ドレッシングのフレーバーを参照してください。
13一部の食品包装には有害な化学物質が含まれています。
意図的に誤解を招くラベルの欺瞞を超えて、包装された食品はより加工される傾向があり、時には健康を損なうことがあります 化学薬品 パッケージ自体に。の研究者として 食事、栄養、癌：研究の方向性 「2,500以上の化学物質が意図的に食品に添加され、風味、色、安定性、食感、またはコストが変更されています。さらに、推定12,000の物質が、意図せずに食料供給に入る可能性のある方法で使用されています。これらの物質には、食品包装材料、加工助剤、残留農薬、および動物に与えられる薬物の成分が含まれます。」そのため、地元の食料品店やファーマーズマーケットからの有機果物や野菜など、自然食品を食事に取り入れることが非常に重要です。
14運動は、気分と認知機能を高めます。
本当に健康な人は、素晴らしいトレーニングの気分の利点に見知らぬ人ではありません。ジャーナルの2017年の研究によると 脳の可塑性 、「急性運動は、感情、気分、および感情の状態を強化することが示されている」だけでなく、「特に前頭前野に依存する認知の領域において、認知機能に対する全体的に小さなプラスの効果」。
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または、 ヴァーノンウィリアムズ博士 カリフォルニア州ロサンゼルスにあるCedars-SinaiKerlan-Jobe Instituteのスポーツ神経学および疼痛医学センターの所長は、次のように述べています。人の生活の質に大きなプラスの影響を与えます。」そして、あなたのベストを感じるためのより多くの方法については、 この一言で気分が25％向上します 。
15「健康」は「低カロリー」と同義ではありません。
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低カロリーの食品は必ずしも健康的ではないという事実に人々はますます気づいていますが（ダイエットソーダ、誰か？）、何かが健康的であるからといって、それを低カロリーとして扱うことができるとは限らないという事実に多くの人が釉薬をかけています。たとえば、ジャーナルでのこの2010年の研究 栄養素 「他の一般的な食品と比較して、 ナッツ カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの健康的なミネラルに関して最適な栄養密度を持っています。」それでも、手のひら（約1オンスのサービング）以上を食べると、すぐに何百もの余分なカロリーを詰め込むことができます。
16ストレスは、おなかの脂肪を蓄えさせます。
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ストレス 仕事で、またはあなたの人生の関係によって？そのストレスが制御できないと感じた場合、それはあなたが思っているよりもさらに多くの犠牲を払っている可能性があります。ジャーナルのこの2011年の研究によると 肥満 、ストレスはコルチゾール覚醒反応を引き起こし、これは独立して腹部脂肪の増加に関連しています。しかし、問題はあなたの中央部の周りに数ポンド余分にあるだけでは止まりません。それが作り出すのを助ける脂肪は内臓脂肪であり、あなたの内臓を包み込む危険な種類であり、 心臓病 、糖尿病、脳卒中など。
17腸の健康が鍵となります。
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腸の健康は科学的発見における魅力的な新しい経路であり、腸内細菌叢の影響を理解し始めたばかりです。ジャーナルで影響力のある2015年の研究 臨床精神薬理学および神経科学 腸の健康は免疫系、代謝、消化管に影響を与えるだけでなく、うつ病を引き起こす可能性さえある脳との深いつながりがあることを明らかにしました。研究が進むにつれて、健康関係者は、この分野が明日の健康に関する議論を支配する可能性があることを知っています。
18「クラウディングアウト」とは、「カットアウト」する必要がないことを意味します。
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あなたの食事療法をより健康にするための即時の方法をお探しですか？健康な人は、食品グループを切り取るのではなく、健康な食品を積み込むことで不健康な食品を「群がらせる」方がよいことを知っています。プレートの3分の2を新鮮な野菜で満たし、残りのプレートを他の食品グループに使用することで、特定のものを食べることを制限することなく、最も健康的なものをすべて確実に満たすことができます。
21ウェイトトレーニングは、かさばるだけのものではありません。
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見た目も気分も強くなる方法を探しているなら、しっかりとした重量挙げのルーチンのように体を変えるものはほとんどありません。しかし、この2014年の研究 現在のスポーツ医学レポート は、レジスタンストレーニングがさらに効果を発揮することを示しています。「心血管疾患、糖尿病、その他の疾患のリスクを下げるのに[有酸素トレーニング]と同じくらい効果的です」。全体的な健康上の利点のために推奨されることはあまりありませんが、研究者によると、レジスタンストレーニングプログラムは貴重な「公衆衛生のための処方箋」です。
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20ウェルネス業界は、まったく不健康な場合があります。
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表面的には、ウェルネス業界は私たち全員が私たちの最高の、最も健康な自分になるのを助けるために存在しています。しかし、この4.2兆ドルの業界の背後にある現実は、体を嫌うほどお金を使う可能性が高くなるということです。残念ながら、その否定性は本当に根付いています。
2018年の研究 MHealth フィットネスと栄養の「サポート」ページに関する投稿とコメントの88％が フェイスブック 有害な健康メッセージを宣伝しました。 「これらのFacebookグループは、一種のオンラインサポートフォーラムを目的としていますが、痩せのために体の否定性と極端な行動の促進のためのオープンスペースを提供します」と著者は書いています。本当に健康な人は、健康とは完璧な「ビーチボディ」を持つことではないことを知っています。それはあなた自身の世話をし、健康を最優先することです。
21食事の計画は一貫性の鍵です。
2017年のある研究では 行動栄養と身体活動の国際ジャーナル 、研究者は、食事の計画がより健康的な食事と関連しており、全体的に低いことを発見しました 重量 。食事の計画、特に事前の食事の準備と分割は、自宅でより多くの料理を作り、適度なカロリー摂取量を維持するための具体的な方法です。
22 15分間のトレーニングでも、驚異的な効果が得られます。
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2011年の調査によると 肥満のジャーナル 、短時間のトレーニングでさえ、減量、全体的な健康、そして 長寿 。この研究では、高強度間欠運動（HIIE）は、他の種類の運動よりも皮下および腹部の体脂肪を減らすのに効果的である可能性があると説明しています。これらの短時間ですが激しいトレーニングは、「有酸素と無酸素の両方のフィットネスを大幅に向上させます。 HIIEはインスリン抵抗性も大幅に低下させます」と研究者らは述べています。毎日10分または15分を見つけて、手元にあるものをすべて提供してください。
23あなたは筋肉を引き裂き、修復することによって筋肉を構築します。
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筋肉は肥大と呼ばれるプロセスを通じて構築されます。トレーニング中に筋肉に負担をかけると、筋肉がわずかに裂け、繊維が次の段階で再結合します。 残り 、建物の質量。しかし、本当に健康な人は、筋肉を修復する時間を与えないと、あなたの体はその仕事をすることができないことを知っています！
毎日のワークアウトのルーチンを中断したくない場合は、ワークアウトをローカライズされた体の部分に分割し、毎日回転させます。腕を動かすと胸の筋肉が休んで修復され、脚を動かすと腕が休むことができます。
24最良のトレーニング計画は、実際に固執する計画です。
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確かに、どのワークアウトプランが最もカロリーを消費するか、または最も筋肉を構築するかについての核心に入ることができますが、最終的に、本当に健康な人々は、最良のワークアウトプランが実際に固執するのに十分楽しむものであることを知っています。
ピーター・ルポート博士 カリフォルニア州ファウンテンバレーにあるMemorialCareSurgical Weight Loss Centerの肥満外科医兼医療ディレクターは、長期的な成功のためには、ライフスタイルに合った持続可能な変化を起こす必要があることを強調しています。彼は、自転車に乗ったり、水泳をしたり、 アイススケート 、ロッククライミング、または友達と楽しむことができるその他の身体活動。
25瞑想はあなたの心と脳に良いです。
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瞑想が精神的リラクゼーションに良いことは誰もが知っていますが、実際に脳に神経学的影響を与える可能性があることを理解している人はほとんどいません。 2015年の1つの研究 老化神経科学のフロンティア その長期的な仮定 瞑想 実際に認知機能低下を軽減するのに役立ちます。
26「きちんとした」活動は、あなたがどれだけ健康であるかを左右する可能性があります。
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ワークアウトがあなたにとって良いことであることは誰もが知っていますが、最も重要なのはワークアウトの合間に行うことです。 NEATとしても知られる非運動活動の熱発生は、体を動かし、カロリーを燃焼させ続けるために行う日常の小さなことで構成されています。これは、階段を上って、運んでいる可能性があります 食料品 バッグ、またはあなたの子供と遊ぶ。のある2018年の研究によると 運動栄養と生化学のジャーナル 、「低NEATは肥満に関連しています」、そして積極的に運動しない人にとって、NEAT活動は体重管理における唯一の最大の変数です。
27栄養補助食品は、発作、昏睡、肝不全を引き起こしました。
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ダイエットピル、特別なシェイク、サプリメントはフィットネスへの近道のように見えるかもしれませんが、本当に健康な人は、これらの製品の多くはせいぜい効果がなく、最悪の場合、まったく危険である可能性があると言うでしょう。に発表された2015年の研究の1つとして American Journal of Public Health アメリカ人の80％近くが毎日栄養補助食品を摂取していると報告していますが、規制が不十分なままであると説明しています。 「への電話の3分の1も 毒 栄養補助食品に関連するコントロールセンターは、昏睡、発作、心筋梗塞、肝不全、死亡などの有害事象（AE）を報告しています」と研究は指摘しています。
28ステロイドは、スポーツパフォーマンスに使用されているだけではありません。
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ソーシャルメディアのフィットネスやライフスタイルのインフルエンサーは、どのようにして痩せて引き締まった体格になったのかについて常に真実を語っているとは限りません。近年、深刻な副作用にもかかわらず、ステロイドがスポーツパフォーマンスではなく見た目を向上させるためにますます使用されていることを認めるソーシャルメディアインサイダーがますます増えています。この2006年の調査によると スポーツ科学と医学のジャーナル 、ステロイドの使用に関連するリスクには、心筋機能の低下、肝障害、肝臓がんのリスクの増加、精巣萎縮、性欲の変化、にきびなどがあります。
29特定の食品は熱発生を引き起こします。
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ジャーナルの2004年の研究として 栄養と代謝 「毎日のエネルギー消費は、基礎代謝率、食事による熱発生、および身体活動のエネルギーコストの3つの要素で構成されています」と説明しています。食事による熱発生は、基礎代謝率を超えるエネルギー消費の増加として測定され、特定の食品はその消費を促進するためにより多くのことを行うことができます。試してみてください 卵 、緑茶、赤身のタンパク質、生姜、ニンニク、サーモン、唐辛子は、あなた自身の食事療法で熱発生を促進します！
アメリカで最も人気のある犬種
30脂肪を燃焼する秘訣の1つは…脂肪です。
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信じられないかもしれませんが、熱発生は実際には脂肪によって引き起こされます。体重が増えるにつれて膨張する白色脂肪組織ではなく、ジャーナルの2009年の研究によると、「熱として大量の化学エネルギーを放散する」のに役立つ褐色脂肪です。 糖尿病 それを置きます。この褐色脂肪のおかげで、「食事による適応熱発生」は、過剰な体重増加と肥満を制限するための明らかな代償メカニズムです。」
31冷たい水を飲むと、熱発生が起こります。
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水分補給を続けることのメリットに終わりはないようです。 2007年の調査 Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism 冷たい水を飲むことによって、あなたは熱発生を引き起こし、あなたの 代謝 。わずか500ミリリットルの「摂取後60分の間にエネルギー消費量が24％増加した」と研究は述べています。
32機能的なフィットネスエクササイズはあなたの体により多くのことをします。
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ジャーナルの2018年の研究によると スポーツ 、複数の筋肉グループを使用して実際の活動に備えて体を準備する「クロスフィット」スタイルのルーチン（一般に高強度ファンクショナルトレーニング（HIFT）として知られています）は、最大値の大幅な改善につながります 酸素 消費、体脂肪の減少、および骨ミネラル含有量の改善。
33過度の運動は、運動による怪我の最大のケースです。
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ジャーナルの2015年の研究 傷害疫学 運動関連の2,873例をレビュー けが フィットネス施設で、過度の運動による怪我が報告されたすべての怪我の36パーセント以上を占めていることがわかりました。健康な人は、フォームがトレーニングの安全性の鍵であることを知っています。フォームをやりすぎると怪我をすると、何週間も日常生活から外れる可能性があります。
34制限食は、体重の回復につながります。
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に発表された2011年の研究によると American Journal of Physiology 、「体重を減らそうとした人の20％未満が、1年間で10％の減量を達成し、維持することができます。」本当に健康な人は、減量に関しては、ゆっくりと着実にレースに勝つことを知っています。
35満腹感は完全な感覚体験です。
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普通の人に、食事の後に何が満足しているのかを尋ねると、味と量の2つに言及する可能性があります。しかし、2015年の1つの研究 肥満のレビュー 満腹感のより広い感覚的経験を調査し、実際、あなたが満足しているとき、感覚的手がかりの全範囲があなたに教えてくれることを示しました。研究が説明しているように、メッキやプレゼンテーションなどを強化したり、より満足できるテクスチャを選択したり、食事の周りに儀式を作成したりすることで、適度な量で提供されるより健康的な料理にもっと満足することができます。
36内臓脂肪は癌の一因となります。
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ほとんどの人にとって、脂肪はどこにあり、どのようにそこに到達したかに関係なく、脂肪です。しかし、本当に健康な人は、皮下脂肪（皮膚の真下にある種類）と内臓脂肪（腹腔内、内臓の周りに発生する種類）の間に大きな違いがあることを知っています。 2012年の調査によると 英国放射線研究所 、内臓脂肪は、メタボリックシンドローム、心血管疾患、および以下を含むいくつかの悪性腫瘍などの医学的障害に関連しています 前立腺 、乳がん、および結腸直腸がん。」
37タンパク質が多すぎると、肝臓の問題や骨の障害などを引き起こす可能性があります。
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高い タンパク質 ダイエットの人気は急上昇しており、ほとんどの場合、リーンプロテインは体に良いです。筋肉を構築し、カロリーを比較的少なくするのに役立ちます。しかし、限界があります。推奨される1日の許容量は、体重1ポンドあたり0.36グラムで、2013年のジャーナルでの研究です。 ISRN栄養 その推奨事項を超えることに顕著な利点はないことを説明します。さらに、この研究では、タンパク質の過剰摂取と骨障害、腎機能障害、癌リスクの増加、肝機能障害、および冠状動脈疾患の進行の促進との関連が見出されました。
面白いワンライナーの口説き文句
38あなたは「スーパーフード」を中心にあなたの食事全体を構築することができます。
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あなたのメニューに毎日登場するはずのいくつかの重要な食べ物があります。これらはスーパーフードであり、栄養の世界の巨人であり、あなたの支出に見合う最大の栄養価を詰め込んでいます。緑茶、濃い葉物野菜、ベリー、ナッツと種子、サーモン、マメ科植物、アボカド、キノア、卵はすべて、始めるのに最適な場所です。重要なのは、リーンプロテイン、健康的な脂肪、徐放性の複雑な炭水化物、そして栄養豊富なバランスです。 を生成します 。
39あなたのホルモンは体重管理の鍵です。
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空腹はしばらく食べなかったのと同じくらい簡単だと思うかもしれません。しかし、本当に健康な人は、もっと複雑なことが働いていることを知っています。それは、空腹ホルモンであるグレリンです。ジャーナルの2013年の研究によると 臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見 、「グレリンの特徴的な機能は、食物摂取、脂肪沈着、および成長ホルモン放出に対する刺激効果です。」この特定のホルモンは、あなたの空腹感がどれほど魅力的であるかに影響を与えます。砂糖を避け、十分なタンパク質を食べることは、このホルモンを抑えるのに役立ちます。
40運動する人は病気になる頻度が少なくなります。
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運動によって免疫系が攻撃を受けやすくなるという神話は、単に長すぎます。 2018年の研究 免疫学のフロンティア これを暴き、反対の可能性が実際にあると主張します。研究者らは、定期的な身体活動により、ウイルスや細菌の感染症、癌、慢性炎症性疾患など、高齢者の多くの慢性疾患の発生率が低下することを発見しました。そして、あなたがあなたの健康を次のレベルに引き上げる準備ができているとき、これらは 免疫システムを防弾するための最良の方法 。
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