手遅れになることはありません 自分に集中し始める 。実際、50代は、フィットネスを優先するのに最適な時期です。年をとった今、ワークアウトとは見栄えだけではありません。気分が良くなり、今後数十年にわたって機動性と健康を維持できるようになることです。ここでは、専門家が承認した50の毎日の変更を切り上げました。これらの変更は、現在および将来に適合します。
1運動の考え方を考え直します。
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運動のアイデアがドキドキする高エネルギーのトレーニングだけである場合、50歳を過ぎても健康を維持しようとすると恐ろしいことがあります。しかし、によると ハーバード大学医学部 、あなたがはるかに圧倒的ではないと感じる可能性が高い運動として数えられる多くの異なる活動があります。たとえば、ガーデニング、掃除機や掃除機などの適度な家事、さらにはダンスなどです。
「バレエは強さと柔軟性に優れています」とスポーツ健康医師 キム・グラッデン 、MDは、 クリーブランドクリニック 。 「ジャズ、スウィング、コントルダンスは有酸素運動に役立ちます。そして、あなたがあなたのパートナーと何かをしたいと思っているなら、社交ダンスは素晴らしいです。」
2グループフィットネスクラスに移動します。
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自分で運動することを奨励する最良の方法の1つは、グループフィットネスクラスに登録することです。 「社会的要素のおかげで、グループは本当にやる気を起こさせることができます」と言います デブラ・アトキンソン 、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、 フリッピング50 。 「特に、あなたがそこにいないことを人々が認識し始めて、あなたがいなくて寂しい場合は。」
多くのスタジオでは、無料または割引の試用期間も提供されているため、どこが最も快適で、どのタイプのトレーニングを楽しんでいるかを簡単に把握できます。定期的にクラスに参加し始めると、日常生活に入ることができます。途中で新しい友達を作ることもできます。
3植物ベースの食事をもっと食べる。
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健康を維持するということは、健康的な食品で体を満たしてくれることを意味します。 あなたの健康を改善する そして幸福—そして証拠は植物ベースの源が最もよいかもしれないことを示唆します。
「長年にわたる研究はリンクしています 植物ベースの食事 肉や他の動物性食品を多く含む食事と比較して、心臓病、2型糖尿病、および一部の癌の発生率を低下させます。」 ロバートH.シュマーリング マサチューセッツ州ボストンのリウマチ専門医であるMDは ハーバードヘルス 。
実際、1つの2019年の研究が 循環器のアメリカの大学のジャーナル 植物ベースの食事に固執することで、心不全のリスクを40％以上減らすことができることがわかりました。さらに、2019年の研究が 栄養学ジャーナル 発見されたビーガンは他の食事療法に従う人々より健康である傾向があります。
4あなたの健康状態について医師とチャットしてください。
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定期的な医師の予約 あなたの人生のあらゆる段階であなたの健康に利益をもたらしますが、50代で彼らに追いつくことは特に重要です。 「心臓の健康と運動については、必ず医師に相談してください」と述べています。 マイケルジェームス 、ボクシングジムのトレーナー EverybodyFights 。 「彼らはあなたの現在の健康状態とあなたが服用しているかもしれない薬に基づいてあなたができることとできないことを正確にあなたに知らせます。」
5歩数を追跡します。
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健康を維持するためにできるもう1つの簡単なことは、 フィットネストラッカー —日常的に特定の目標を達成するようにしてください。
「店から離れた場所に駐車したり、犬を連れ出したり、友達と散歩に出かけたりできます」と提案しています。 ホリーローザー 、カリフォルニア州サンマテオの有名人トレーナー兼認定スポーツ栄養士。 「移動すればするほど、より多くのエネルギーが得られます。これにより、全体としてより多くのカロリーを消費することができます。」
に発表された2008年の研究によると 身体活動と健康のジャーナル 、 50歳以上の女性は1日10,000歩を目指し、男性は体重を抑えて健康を増進するために11,000歩を狙う必要があります。
6塩分を減らします。
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私たちはあなたの好きな超塩味のスナックに抵抗するのは難しいことを知っていますが、あなたの塩分摂取量に関しては自制心を実践することがあなたの最大の利益です。
「ナトリウムの摂取量が多すぎると高血圧につながる可能性があり、体に炎症を引き起こす可能性もあります」と述べています。 Amy Gorin 、ニューヨーク市地域の登録栄養士栄養士であり、1日あたり2,300ミリグラム以下のナトリウムを目標にすることを推奨しています。また、高血圧や高血圧前症の場合は、1日あたりの摂取量を1,500ミリグラムに制限してくださいと彼女は言います。
あなたがそれらの数字に固執するのを助けるために、ゴリンはあなたの塩入れをナトリウムを含まない調味料と交換することを勧めます。 「結局のところ、典型的な人のナトリウム摂取量の11パーセントは塩入れから来ています」と彼女は言います。
7ウォームアップすることを忘れないでください。
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十分なウォームアップは、実際のトレーニングと同じくらい重要です。 「それはあなたが運動中により多くのエネルギーを燃やすのを助け、あなたの循環を増やし、そして働く筋肉に酸素を届けます」とアトキンソンは言います。 「そしてそれはあなたの体のコア温度を上昇させ、筋肉と関節がより大きな要求にゆっくりと適応することを可能にし、それはあなたの怪我のリスクを減らします。」トレッドミルの上を歩いたり、ジャンプジャックをしたり、ブロックの周りをすばやくジョギングしたりするのと同じくらい簡単です。体を緩めて運動の準備をするのに役立ちます。
8有酸素運動に限定しないでください。
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それは確かに重要ですが、 カーディオセントリックエクササイズ 健康を維持する唯一の方法ではありません。 「50代の私のクライアントの大多数は、体調を維持したり健康を改善したりするために必要なのは有酸素運動だけだと信じていました」とジェームズは言います。 「彼らがジムで過ごした時間の利点を本当に見て、感じ始めたのは、筋力トレーニングを追加するまではありませんでした。」
ジェームズによると、レジスタンストレーニングは、バランスの改善、血糖値の制御、骨密度の増加、代謝の増加、さらには加齢に伴う筋肉の喪失であるサルコペニアの予防にも役立ちます。
9十分な水を飲みます。
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のことを考える あなたの体の燃料としての水 。十分に得られていない場合、どのように正しく実行されるはずですか？
「あなたの体は約60パーセントが水分であり、一日中継続的に水分補給する必要があります」とゴリンは言います。 「適切なベースライン量は、男性で1日15.5カップ、女性で1日11.5カップですが、運動や発汗が多い場合は、この量が変わる可能性があります。」
毎晩同じ人の夢
による メイヨークリニック 、十分な水分を摂取することで、体温を制御し、敏感な組織を保護し、関節を滑らかにしてクッションを作り、消化を助けます。50代以降になると、さらに助けが必要になる可能性があります。
10常にフォームに焦点を合わせます。
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適切な量の定期的な運動を確実に行っている場合でも、適切なフォームの使用を優先しない限り、自分自身で何の役にも立ちません。
「50歳を超えると、関節や靭帯は以前よりも少し寛容で弾力性がなくなります」とアトキンソン氏は言います。そのため、エクササイズを正しく行わないと、怪我をする危険性があり、速度が低下するだけです。それがあなたが正しく動きを実行することができるようにそれが軽いもののために重いダンベルを捨てることを意味するならば、それはされられる必要があることです。あなたはあなたの筋肉を構築して調子を整え、その過程でより安全になります。
11運動プログラムを開始します。
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まだしっかりしていない場合 トレーニングルーチン 、構造化された運動プログラムで物事を開始することは良い考えかもしれません-あなたに行動計画と従うべき概要を与える何か。そうすれば、モチベーションを維持し、何かを後押しすることができます。プログラムが終わる頃には、運動が習慣になっているでしょう。体重トレーニング、ダンス、ヨガなど、選択したワークアウトに基づいて選択できるさまざまなオンラインオプションがたくさんあります。
12フードジャーナルを保管してください。
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あなたが年をとるにつれて、あなたの胃はあなたの若い年にかつてそれができたものを常に扱うことができるとは限りません。だからこそ、あなたが何を食べているかを追跡することが重要である、とゴリンは言います。 「あなたが食べたものを記録することに加えて、あなたはまた、さまざまなものがあなたの体と関連する症状にどのように影響するかを書き留めることができます。」体重の目標を達成するのにも最適な方法です。
13「なぜ？」と自問してください。
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健康を維持するための旅を始める前に、なぜこれをしているのかを自問してください。多分それはあなたが見るのに十分長く周りにいることを確認することです あなたの孫 成長するか、引退したら世界を旅するのに十分健康であるかもしれません。いずれにせよ、あなたがしていることの背後に理由があることは、あなたがそのコミットメントに固執し、それをあなたの人生の最優先事項に保つのに役立ちます。
14自分を強く押しすぎないでください。
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激しいルーチンに全力で飛び込む代わりに、ゆっくりと始めて あなたの方法を楽にする あなたのために働く運動プログラムに。その後、いったん始めれば、達成できないことは何もありません。 「50歳以上の人は25歳と同じ動きをすることができます」とRoserは言います。 「年齢と運動の禁忌は実際にはありません。」
15そして変更を加えることを恐れないでください。
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ルーチンに入ると物事を切り替えるのは難しいかもしれませんが、それがあなたの目標を達成するのに役立たないか、あなたがそれを楽しんでいない場合、正しい調整をすることがあなたとあなたの体に最適なものを見つけるための鍵になるかもしれません。
「ワークアウトの強度を高めるなど、現在のワークアウトルーチンにスパイスを加える方法はいくつかあります。」 ジェシカ・マシューズ サンディエゴのポイントロマナザレン大学のウェルネスコーチ兼助教授は、 ACEフィットネス 。 「クロストレーニングをしたり、さまざまなアクティビティを実行して、体に新しいチャレンジを提供することもできます。」
16オンライントレーニングビデオを利用します。
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無限の量があります トレーニングビデオ また、高強度のトレーニングセッション、ピラティス、気分を高めるズンバクラスなど、自宅で快適に運動できるアプリもあります。初心者のヨガの流れのような単純なものから始めることでさえ、有益です。 「それほど難しくない動きは何もしないと思うかもしれませんが、それらはあなたの姿勢、強さを発達させ、柔軟性を高める最初のものになるので、学ぶための最も重要なエクササイズです」とローザーは言います。
17影響の少ない運動に焦点を合わせます。
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50代のときは、何もしたくありません。 けがや痛みを引き起こす 。ジェームズがサイクリング、ピラティス、太極拳などの影響の少ないエクササイズの大ファンであるのはそのためです。また、ハーバード大学医学部によると、影響の少ない活動は、特に以前に運動に追いついていない場合に、運動ルーチンを簡単にするための優れた方法です。
18ヨギになります。
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ヨガが体力を向上させる穏やかな方法であることは別として、 ハーバード大学医学部 それはまたあなたの睡眠を改善し、あなたが体重を減らすのを助け、そしてあなたの気分を高めることができると言います。 「ヨガに不慣れな場合でも、選択できるレベルと難しさは非常に多く、スキルセットに基づいて自分のペースで成長することができます」とローザー氏は言います。
あなたのボーイフレンドに言う良い引用
19ピラティスをお試しください。
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挑戦的なトレーニングであるにもかかわらず、ピラティスは、怪我からの回復を助け、怪我を防ぐのに十分穏やかな、もう1つの優れた影響の少ないオプションです。 「ピラティスはコアと下半身を強化し、バランスと全体的な強度を高めます。これは、年をとるにつれて維持することが非常に重要です」とローザーは言います。 「30日後、10年ごとに筋肉量の3〜5％が失われるため、筋力トレーニングを可能な限り維持することが重要です。」
20フィットネスを楽しくする。
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あなたがあなたのトレーニングを嫌うなら、あなたはそれらに固執するつもりはありません。それが理由です ケリーフィエラス 、EverybodyFightsのヘッドトレーナーは、あなたの一番の使命はあなたが本当に楽しんでいることを見つけることであるべきだと言います。友達はランニングやウェイトリフティングが好きかもしれませんが、そうでない場合は切り替えてください。エンドルフィンを高めて幸せな気分にさせる何かを見つけたら、それを恐れるのではなく、運動するのを楽しみにしています、と彼女は言います。
21ひと泳ぎしてください。
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50代でできる最も有益なトレーニングの1つは水泳です。これは全身を動かし、ストレスや緊張から関節を保護します。 クリーブランドクリニック 言う。 「それは人々が彼らの有酸素および心臓血管の基盤を構築するのを助けます、そしてそれはあなたの関節を傷つけることなくあなたの筋肉の基盤を構築することができます。」 チャールズ・クレトナー 、ミシガン州の内科医であるMDは、 グランドトラバースカウンティパークスアンドレクリエーション 。
22ワークアウトプランナーを入手します。
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あなたのトレーニングのためだけに別のプランナーを持っているのはばかげているように感じるかもしれませんが、それはあなたの人生を通して良い状態を保つための鍵になるかもしれません。 「それはあなたの運動の成功を増やすための簡単な方法です」とアトキンソンは言います。 「1週間の計画を立て、運動後の気分、睡眠の仕方、翌日の痛みについてメモを書き留めるのに数分もかかりません。」すべてを追跡することで、振り返って、フィットネスルーチンで何が機能していて何が機能していないかを確認できます。
23できるだけ歩きます。
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ランニングは好きではありませんが、フィットネスにも取り組みながら新鮮な空気を取り入れたいですか？ 「パワーウォーキングや上り坂を歩くことは、衝撃が少なく、関節にやさしく、怪我のリスクが低く、費用対効果が高いため、高齢者にとって素晴らしい運動です」とローザー氏は言います。 「これは誰でもどこでもできることであり、心臓病のリスクを減らし、血圧を下げ、免疫システムを高め、関節炎の痛みを軽減することが証明されています。」
24自然とつながる。
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近所を散歩する場合でも、森の中の小道をハイキングする場合でも、重要なことは、外で活動する方法を見つけることです。そうすることで、心身の健康にさまざまなメリットがもたらされます。ジャーナル 極端な生理学と医学 見つかりました。
「調査によると、人々が自然の中で活動していると、気分や見通しが劇的に変化します。」 ケリー・マクゴニガル 、健康心理学者の博士号は、 アウェイクネットワーク 。 「屋外での運動は、うつ病、不安、トラウマ、または悲しみに苦しむ多くの人々にとって素晴らしい薬です。」
夢の中でキスされている
25振動板を使用します。
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地元のジムで振動板をまだ利用していない場合は、今すぐ始めてください。による メイヨークリニック 、このトレーニング強化マシンは、振動するときにエネルギーを体に伝達します。これにより、筋肉が収縮し、1秒間に複数回リラックスします。 1日わずか15分のプレートでの体重運動は深刻な利益をもたらす可能性があります。
振動板は「高齢者の骨と筋肉の発達を増加させることが示されています」と言います ニール・ポールビン 、DO、ニューヨーク市の統合医療医師。さらに、減量、脂肪燃焼、柔軟性の向上にも役立ちます。
26体重を支える運動をします。
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筋肉を動かすためにウェイトに夢中になる必要はありません。本当に必要なのは、小さなダンベルと少しの献身だけです。 「少なくとも週に3回、体重を支える運動に従事します」とPaulvinは言います。 「これは、筋肉と骨を維持するためにいくつかの軽量を使用しているだけです。」
27太極拳を試してみてください。
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太極拳はあなたができる最も穏やかな運動の一つであり、すべての年齢とフィットネスレベルにとって最高の選択です。流れるような動きは、筋肉の強さ、柔軟性、バランスを向上させることで身体を改善するだけでなく、全体的な健康状態も改善します。 「太極拳の練習が血圧を下げ、転倒を減らし、安静時の心拍数を減らすことができることを示唆している多くの研究があります」とリウマチ専門医 メアリージュリソン 、MDは、 メイヨークリニック 。 「腰痛や変形性関節症の人にも役立つかもしれません。」
28腸の健康を改善します。
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50代になると、消化管の筋肉や神経が以前のように機能しなくなり、便秘や下痢などの問題が発生する可能性があります。最高の気分を保つために、腸が繁栄するために必要なもの、つまりプロバイオティクスサプリメントや発酵食品を与え始めてください。
「特定のヨーグルトや低温殺菌されていないザウアークラウトなどの食品を食べると、消化器の健康に役立ちます」とゴリンは言います。 「プロバイオティクスも減量に役立つ可能性があります。」
29定期的に筋肉を伸ばします。
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ストレッチは誰の優先事項のリストの一番上にあることは決してありませんが、それはワークアウトと同じくらい重要です。 「加齢とともに柔軟性が低下し、筋肉がきつくまたは短くなると、特に膝や腰の怪我や痛みにかかりやすくなります。トレーニングの後は、時間をかけてストレッチしてください」とジェームズは言います。 「たとえば、ハムストリングストレッチなどの基本的な静的ストレッチは、約30秒続く必要があります。」
30友達と一緒に運動する。
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あなたに責任を負わせてくれるフィットネスの友達がいることほど、やる気はありません。 「運動を雑用にしないでください。仲間を見つけてもっと楽しくしましょう」とフィエラスは言います。たぶん、それはあなたがあなたのグループフィットネスクラスの1つで出会った誰か、同僚、または家族の友人です。それが誰であろうと、散歩、ヨガセッション、またはあなたが両方が楽しむものなら何でも定期的にスケジュールしてください。それは究極のダブルワーミーです—あなたが周りにいるのを楽しんでいる誰かとの時間 そして 汗をかきます。
31プロテインフィックスを入手してください。
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加齢とともに自然に筋肉が失われるため、栄養によって十分なタンパク質を摂取することは、健康と幸福にとって非常に重要です。 「たとえば、女性は45歳以降、10年ごとに筋肉量の約10％を失います」とGorin氏は言います。 「筋肉は、日常の活動の強さと容易さにとって重要です。加齢に伴って発生する代謝の低下を打ち消すのに役立つため、運動を優先し、筋力トレーニングを行うことも重要です。」選択 心臓の健康 レンズ豆、ナッツ、キノア、ワイルドライス、テンペ、豆腐などのオプション。
32減量チャレンジを行います。
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50代に適応する主な理由の1つが 体重を減らす 、フィエラスはあなたが努力する何かを持っているように減量の挑戦をすることをお勧めします。使用するなど、もっと楽しくする方法もあります ダイエットベット 、ポンドを落とすとお金を稼ぐことができます。それも機能します：2008年に発表された研究では JAMA 、単に体重を減らすためにお金を勝ち取るか失うことができる人はより良い結果をもたらし、インセンティブを持っていない人よりも大幅に多くの体重を減らしました。また、目標体重をホワイトボードに載せて、それに当たるまでポンドを消すこともできます。
33回復のための時間を確保します。
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トレーニングの準備ができていることを確認するには、必要とは思わない場合でも、時間をかけて回復してください。 「運動後の回復は非常に重要です。特に50歳以上の人にとっては、血圧が正常に戻る時期であるためです」とローザー氏は言います。また、トレーニング後に体に生じるすべての健康的な変化を最大限に活用する時期でもあります、と メイヨークリニック 。つまり、水分補給を続け、アルコールをスキップし、食事に炭水化物とタンパク質を追加し、十分な睡眠をとることで、癒しと最高の気分を味わうことができます。
34あなたの睡眠に焦点を合わせなさい。
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あなたはもっと経験するかもしれません 睡眠障害 不眠症やいびきのように、年齢を重ねるにつれて、 国立睡眠財団 —しかし、質の高い休息をとることは、あなたの健康と健康を維持するために非常に重要です。による マイケルブレウス 、カリフォルニア州ロサンゼルスの臨床心理士兼睡眠の専門家である博士号は、睡眠不足になると、肥満、糖尿病、心臓病などの健康上の問題が発生する可能性があります。
「睡眠不足のとき、あなたの体は病気や病気と戦うのにはるかに苦労します」とブレウス 彼のブログに書いた 。
35重いトレーニングと軽いトレーニングのバランスを取ります。
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回復プロセスのもう1つの部分は、激しい汗をかくトレーニングと軽いトレーニングのバランスをとることです。疲れ果てて痛むような高エネルギーのトレーニングを絶えず行うのではなく、軽いヨガ、ジョギング、ストレッチベースのセッションなど、影響の少ないトレーニングをルーチンに追加することをお勧めします。
「ハードとイージーのバランスをとることは、すべての年齢で重要です。そうすれば、私たち全員がより最適に年齢を重ね、より高いフィットネスレベルを得ることができます」とアトキンソンは言います。 「運動はフィットネスの機会を提供し、フィットネスは運動と運動の間の回復で起こります。フィットネスを最適化しているのは、動作中の筋肉への酸素を増やしているだけの軽い動きの時代です。一部の運動には回復が必要であり、一部の運動は回復です。」
36パーソナルトレーナーを探す。
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専門家によるトレーニングのガイドを受けたほうがよいと思われる場合は、パーソナルトレーナーをお試しください。 「それはあなたがあなたの筋肉の不均衡がどこにあるか、そしてそれらを修正する方法を見るのを助けます」とフィエラスは言います。また、すべてのエクササイズを正しく行い、体を強化できる優れたフォームを開発することも保証します。
37あなたの姿勢に取り組みます。
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あなたが怠けているなら 良い姿勢 何年にもわたって、今があなたの体のアライメントにもっと注意を払い始める時です。 「アライメントがずれていると、全身に影響を与えます。」 エリザベス・フレイツ 、ハーバード大学の理学療法士兼教授である医学博士は、 ハーバードヘルス 。 「それを連鎖反応と考えてください。姿勢が悪いと、体の他の部分がラインから外れ、筋肉痛やその他の問題が発生します。」
による メイヨークリニック 、まっすぐに立つと、関節、筋肉、脊椎への負担を防ぎ、痛みを和らげることができます。それはまたあなたの気分を高め、怪我のリスクを減らし、そしてあなたのトレーニングとあなたの筋肉を強化するあなたの能力をより良くするのを助けることができます。
38レジスタンストレーニングを開始します。
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自分の体重に逆らって作業したり、ダンベルやエクササイズマシンを使用したりする筋力トレーニングをルーチンに追加していない場合は、今すぐ始めてください。 「それはバランス、筋肉の喪失、そしてあなたの全体的な健康に役立ちます」とフィエラスは言います。週に数回のセッションで小さなことから始めても、違いを感じるでしょう。
39そしてそれが抵抗バンドを含むことを確認してください。
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小さなダンベルは健康を維持するのに最適な方法ですが、ポールビンはレジスタンスバンドベースのトレーニングを行うこともお勧めします。 「彼らはあなたが筋肉と骨を維持するのを助けることができます」と彼は言います。これは、体のすべての筋肉グループを穏やかに動かす方法です。特に、現在のフィットネスレベルに基づいて、バンドの強度が異なるためです。また、旅行の際は、荷物をまとめて旅行に持ち込むのも簡単です。
40ビタミンDを摂取します。
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ビタミンD 特にあなたの骨であなたの健康に大きな役割を果たします。 「ビタミンDはあなたの体がカルシウムを吸収するのを助けます、そして十分なビタミンDがないとあなたの骨が壊れやすくなるかもしれません」とゴリンは言います。 「50歳以上の人は、1日あたり800から1,000IUを摂取するように努力する必要があります。」太陽はとても素晴らしい源なので、 ハーバード大学医学部 週に数回、腕と脚に10〜15分の日光を当てることも、健康を維持するのに役立つと言います。
41瞑想の時間を作る。
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白い蝶の意味
50代で健康を維持することになると、心のケアは体のケアと同じくらい重要です。そうすることで、両方に大きなメリットがもたらされる可能性があります。予防医学の医師 Roxanne Sukol 、MDは、 クリーブランドクリニック その瞑想は、特定の臓器、特に脳の血液循環を改善するため、脳だけでなく、体の他の領域にも長期的な利益をもたらします。あなたも多くの時間を費やす必要はありません。 「私が最初に始めたとき、私は1分間のマインドフルネス瞑想を使用しました。 5秒間息を吸い込んでから、5秒間息を吐きます。それがあなたのウォームアップです。次に、1分間繰り返します。とてもシンプルで、そこから作業を進めることができます」とSukol氏は言います。
42痛いことは何もしないでください。
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いくつかのエクササイズは素晴らしいと感じるでしょうが、他のエクササイズはそうではないかもしれません。 「あなたがしていることが痛い場合は、すぐにやめてください」とジェームズは言います。そして、それはあなたが他の人々に囲まれたクラスにいる場合でも当てはまります。やむを得ないという理由だけで痛みを伴うものに固執するのではなく、常に体を心地よくするエクササイズを行ってください。そうしないと、怪我をして目標を達成できなくなる可能性があります。
43モビリティを向上させます。
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怪我について言えば、フィエラスが彼らの先を行くことを推奨する1つの方法は、あなたの機動性の向上に取り組むことです。つまり、自由にそして簡単に動く能力を意味します。 「これはあなたの柔軟性を助けるだけでなく、あなたの神経学的な強さも正しく動き、それは強い体を作ります」と彼女は言います。ヒップオープナーやネックハーフサークルなど、さまざまな方法があります。それはすべて、あなたが取り組む必要のある分野に依存します。
44アルコール摂取を制限します。
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よろしければ 飲み物を飲む 時々ですが、定期的に発生させないでください。あなたが年をとるにつれて、あなたの体のアルコールに対する耐性は低下します。による 国立衛生研究所 、その効果をより早く感じさせ、事故や怪我のリスクを高めます。飲酒も原因となる可能性があります 健康問題の増加 。心臓専門医 シェルドンG.シェップス 、MDは、 メイヨークリニック 飲みすぎると血圧が不健康なレベルに上がる可能性があります。また、カロリーが含まれているため、望ましくない体重増加を引き起こす可能性もあります。
45背中の筋肉をゾーンインします。
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あなたが年をとるにつれて、維持することが重要です あなたの背中 強い。 「前に進み、目の前ですべてを行うという人生の累積的な影響は、背骨の丸みを引き起こし、不必要なストレスを追加します」とアトキンソンは言います。 「幸いなことに、背中を強化することで簡単にそれを避けることができます。」
ザ・ メイヨークリニック 膝から胸へのストレッチ、橋、猫のストレッチなど、背中に問題が発生するのを防ぐのに役立ついくつかのエクササイズに1日15分を費やすことをお勧めします。
46小さなことに焦点を当てます。
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フィットネスの旅でこれらの大きな目標を達成することに集中するだけではいけません。 「5Kを実行している場合でも、休むことなく10回腕立て伏せを実行している場合でも、何かに取り組むことができます」とJames氏は言います。これらの成果は今のところ小さなものに感じるかもしれませんが、大きな意味であなたの健康を改善しています。
47良いプレイリストを作成します。
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すべてのワークアウトを飛ばして、汗を流しながら毎秒楽しみたい場合、Fierrasはプレイリストに集中することをお勧めします。 「ワークアウト中は常にお気に入りの音楽を聴いてください」と彼女は言います。それはあなたの気分に大きな違いをもたらします、そしてあなたが幸せで前向きに感じているとき、あなたのトレーニングも良くなります。
48コールドレーザー治療を試してください。
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運動から回復するのにかなりの時間がかかることがわかった場合、役立つかもしれない1つのことは、コールドレーザー治療を使用することです。 バークレーウェルネス と言う、痛みや痛みを助けるために低レベルの光エネルギーを使用しています。
「50代で運動したり、スポーツを続けたりする人は、体力とスタミナを維持できます。課題は、体が回復するのにはるかに長い時間がかかることです」と述べています。 マーシャダークスプラダ 、DC、カイロプラクティックの専門家であり、の共同所有者 デンバースポーツリカバリー 。 「全身コールドレーザー治療、 プリズムライトポッド 、回復を4〜10倍速く加速するのに役立ちます。」
49赤色光療法を試してください。
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赤色光療法は 助けることで知られています 透明感のある肌から髪の成長の改善まで、あらゆるものが揃っています。人々が気付いていないことの1つは、それがあなたの年配の年に健康を維持するのにも素晴らしいということです。 「赤色光療法は、骨の成長を刺激し、男性のテストステロンを増加させ、甲状腺の維持を助けることが示されています」とポールビンは言います。 「これは週に3〜5回行う必要があります。」
50質問することを恐れないでください。
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特に、選択できるトレーニングやエクササイズの種類が非常に多いため、健康を維持することは恐ろしいことがあります。そのため、ジェームズは、バックアップを求めることを恐れてはいけないと言っています。 「信頼できるフィットネスの専門家を見つけましょう」と彼は言います。 「矯正運動と機能的な動きを専門とするトレーナーは、通常、50歳以上の顧客と多くの経験を積んでいます。」
