あなたが到達するまでに あなたの40代 、あなたは自分のやり方で立ち往生しているように見えるかもしれません。何十年とは言わないまでも、何年も練習してきたのと同じ習慣（良いことも悪いことも）があります。しかし、40代はあなたの体、あなたの興味、そしてあなたの責任が大きく変化する時期なので、あなたの習慣も、特にあなたの健康の観点からすべきです。そのことを念頭に置いて、医療と健康の専門家によると、これからあなたが日常生活の一部にしたいと思う40の習慣があります。
1あなたの悪に立ち向かう。
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あなたの悪い習慣 あなたが40代になるまでに深く根付いていることは間違いありませんが、人生のこの段階までに、あなたは彼らが引き起こす可能性のあるダメージの種類についても明確に感じています。あなたの40代はあなたの行動を詳しく見て、あなたの悪徳をつぼみに挟む時です。
「喫煙したり、必要以上に飲んだり（女性は1日2杯、男性は2杯）、過度にギャンブルをしたり、他の依存症と闘ったりする場合は、これらの悪い習慣に立ち向かい、服用することが重要です。アクション」と言います リサ・ドゲット 、MD、テキサス州オースティンを拠点とするかかりつけ医。 「チェックされていない悪徳の結果は年齢とともに増加する可能性があり、医師、協力的な友人、またはコミュニティの他のリソースに手を差し伸べることは大きな違いを生む可能性があります。」
2予防的健康を優先します。
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医師と一緒に年次（または半年ごと）の健康診断をスケジュールし、医師の指示に従っていることを確認してください。 「慢性疾患の発生率は、加齢とともに大幅に増加します」とDoggett氏は言います。糖尿病、高コレステロール、高血圧などの症状は、定期的な診察を通じて早期に発見でき、早期治療により心臓病やその他の合併症のリスクが軽減されます。 加齢とともに癌の発生率も上昇します そのため、40代ではスクリーニング検査がより重要になります。」
3毎晩十分な睡眠を取ります。
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聞いたことがある 睡眠は重要です —そしてあなたはそれを十分に得られないときにあなたがどれほど惨めになることができるかを直接知っています。しかし、40代になったら、どのくらいの睡眠を取っているかを正確に再評価する必要があるかもしれません。 ' 私たちの睡眠の質 人生のストレスの増加と、40歳以上の男性と女性の両方で発生するホルモンの変化のために、年齢とともに低下する傾向があります」と述べています。 イヴァナチャップマン 、トロントを拠点とするフィットネスと栄養のコーチ。 「推奨される7〜9時間の睡眠をとることで、免疫システムが強化され、ストレスレベルが低下し、運動からの回復が最適化されます。」
4そして目覚まし時計なしで目を覚ます。
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おやすみの休息が不自然に不健康に中断されないようにしたい場合は、目覚まし時計を取り除くことをお勧めします。そして、それはあなたの睡眠サイクルのためだけではありません。ジャーナルに掲載された2005年の研究で インダストリアルヘルス 、研究者は、目覚まし時計を使用すると血圧と心拍数が急速に増加する一方で、被験者が自分で目覚めたときにレベルが徐々にそしてより健康的に増加することを発見しました。
5テクノロジーを寝室に近づけないでください。
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私たちの多くにとって、ほんの数年で、 スマートフォン 目新しさから必需品になりました。これらのデバイスは、娯楽やつながりなどの多くの利点を提供しますが、メンタルヘルスや良い習慣の発達にも悪影響を与える可能性があります。
「睡眠に関しては、40代が最悪です。彼らの睡眠障害のほとんどは、テクノロジーの乱用に起因しています。スマートフォン、コンピューター、テレビから放出される青い光は、メラトニンの生成を阻害するため、自然な概日リズムを乱します」と述べています。 ウォルターガマン 、MD、共著者 若さを保つ：究極の健康への10の実証済みのステップ 。 '就寝の2時間前に電子機器を避け、選択する 素晴らしい小説 代わりに。」
6机に立ちます。
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'その仕事の多く 40代の人 重いコンピューター作業が必要です。指が90からゼロになるかもしれませんが、大きな筋肉は停滞しています」とGaman氏は言います。「座っているのは本当に新しいことです。 喫煙 座りがちな生活を送ると炎症が増加し、炎症がほとんどの慢性疾患の根源であるためです。
だからあなたがしなければならない場合は何ができますか 一日中あなたの机で ？スタンディングデスクまたはトレッドミルデスクを利用するか、1日を通してマイクロブレイクを行って、ブロックをストレッチしたり歩き回ったりします。あなたの健康を危険にさらすことを避けるためにあなたがすることができるたくさんの小さいが意味のある変更があります。
7ウェイトトレイン。
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40代で健康になるためのこの習慣は、1つ以上の方法であなたに利益をもたらします。 '週に2〜4回のウェイトトレーニング 筋肉を構築します 骨密度を維持します」とチャップマンは説明します。 「また、筋肉の多い痩せた体は代謝的に活発で、一日中より多くのカロリーを消費するため、体重を維持しやすくなります。」
8より多くのタンパク質を食べる。
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「十分なタンパク質を摂取していないと、貴重な筋肉を構築して保存することはできません」とチャップマンは言います。彼女は、 USDAの推奨 —毎日5.5オンスのタンパク質—は「不必要に低く、[それらは]最適な健康と筋肉の維持と成長に必要なタンパク質の量を表していない」。彼女は、40代で筋肉を維持および構築するためには、1日あたり体重1ポンドあたり0.8〜1グラムのタンパク質を摂取することを目指す必要があると述べています。
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9そしてあなたの食事にもっとナッツを加えなさい。
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特に患者が年をとるにつれて、医師がナッツに夢中になるのには理由があります。 20年以上にわたって、ハーバード大学公衆衛生学部の研究者は、4年間隔で約156,000人の男性と女性を追跡調査しました。に掲載された彼らの研究 ブリティッシュメディカルジャーナル 2019年に、あらゆる種類のナッツを毎日摂取した被験者は、体重増加と肥満のリスクが低いと判断しました。
「赤身または加工肉、フライドポテト、甘いスナックなどの健康に問題のある食品の代わりに1オンスのナッツを食事に加えると、成人期に入った後のゆっくりとした段階的な体重増加を防ぎ、肥満のリスクを減らすことができます-関連する心血管疾患」研究著者 Xiaoran Liu 、博士号は、 ステートメント 。
10腸の健康に気をつけてください。
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体重を抑えるために賢く食べたいと思っていますが、40代で気にする必要があるのは腸のサイズだけではありません。 「あなたの免疫力の80パーセントはあなたの腸にあります」とGamanは言います。 '微生物叢の保護は最優先事項である必要があります。これを行うには、人工甘味料を避け、ヨーグルト、ザワークラウト、アスパラガスなどのプレバイオティクスやプロバイオティクスが豊富な食品の摂取量を増やします。
11地元のファーマーズマーケットで農産物を購入します。
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最近では、ほとんどの都市に少なくとも1つのファーマーズマーケットがあります。これらは新鮮な食材を探すのに最適な場所です。そこにいる間、季節の食材を使った栄養価の高い食事を作るためのインスピレーションを得ることができます。のようなプログラムを通じて 健康のための処方箋 、一部の医師は、適切な果物と野菜の摂取を確保するために、患者がファーマーズマーケットを訪れるための「処方箋」を書いています。
12毎年皮膚科医に行きます。
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40歳に達すると、毎年皮膚科医を訪問することが特に重要になります。 アメリカ癌協会 、 黒色腫 リスクは年齢とともに増加し、診断の平均年齢は65歳です。少なくとも年に1回は皮膚の検査を受けていることを確認してください。そうすれば、 皮膚ガン 、あなたはそれを早い段階で扱うことができます。
13毎日日焼け止めを塗ります。
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これはどの年齢でも良い習慣ですが、メラノーマのリスクは年齢とともに増加するため、40代では特に重要です。 疾病管理予防センター （CDC）は、太陽の紫外線への曝露を、制御可能な最大のリスク要因の1つとして挙げています。見つける 日焼け止め 皮膚がんから身を守るための保湿剤と それらのしわを撃退する 同時に。
14サングラスをかけます。
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サングラスは単なるファッションステートメントではなく、「UVへの露出を防ぎます。 皮膚がんを促進します まぶたと目の表面粘膜の癌の」と言います ハワードR.クラウス 、MD、カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの外科神経眼科医。 40歳を過ぎると、彼はサングラスだけでなくサングラスをかけることを勧めます 夏に 、しかしあなたが外に出るたびに。
15専用のフィットネスレジメンを用意します。
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'トップリーダーと 世界で最も成功した人々 フィットネスを優先する」と述べています。 マルチェロペダリーノ 、フィットネストレーナー、マインドフルネスコーチ、著者 人生を祝う 。 「睡眠、栄養、運動は[健康のための]基盤であり、人生のあらゆる方向に備えるためには、3つすべてを一貫して実施することが最も重要です。」
16良い（そして前向きな）会社を維持します。
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あなたの人生を豊かにする人々と一緒に時間を過ごす習慣をつけることが重要です。 科学は示しています その否定性は伝染性であるため、代わりに前向きで高揚する人々と計画を立てることは、あなたの範囲で大いに役立つ可能性があります 精神的および感情的な幸福 心配しています。
Pedalinoによれば、特定の社会的つながりがどのグループに分類されるかを自問する必要があります。VIP（非常に刺激的な人）またはVDP（非常に排水する人）です。 「あなたに刺激を与え、あなたに力を与え、あなたの中で最高のものを引き出すVIPと交際するためにあなたの邪魔をしないでください」と彼は言います。 「すべての解決策で問題を思い付く可能性のあるVDPの会社から離れてください。」
17緊密なつながりを育む。
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「私たちの生活に意味があり、周りで最も快適に感じ、信頼できる人と時間を過ごすことで、親密さ、信頼感を感じ、ストレスを取り除くことができます」と言います。 デボラハイザー 、ライフスタイルコンサルタント兼創設者 画像 そして メンタープロジェクト 。そして、ここに追加のボーナスがあります：ジャーナルに公開された2010年のメタアナリシス PLOSメディシン より強い社会的関係を持っていた被験者は、生存の可能性が50パーセント増加したことがわかりました。
18毎日深く呼吸します。
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医師は、この健康的でストレスを和らげる習慣を非常に強く誓うので、ほとんどの医師はそれを自分で実践することさえあります。 「中心を再設定するのに30秒かかります」と言います マイケル・シネル 、MD、UCLA医学部の助手臨床教授。 「これは、ゆっくりと深呼吸を3回行い、4秒間吸入し、6秒間吐き出すだけで実行できます。これは私が集中できるように私の心をクリアするのに役立ちます。」
19温かいお風呂に入る。
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カロリーを燃焼したい 蒸気を吹き飛ばす 一挙に？熱いお風呂を描きます。 2017年にジャーナルに発表された研究 温度 熱いお風呂に60分間座っていると、130カロリーが消費されます。これは、30分間歩いている場合と同じ量です。さらに、研究参加者は、お湯に1時間座ったときに、血糖値が低下し、炎症が減少したこともわかりました。お風呂のメリットは本当に無限大！
20よく笑って笑う。
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部屋に入ると笑顔になり、見つけたら簡単に率直に笑う習慣を身につける 何か面白い 伝染性であるだけでなく、あなたにとっても健康的です。として メイヨークリニック ノート、笑いはあなたの気分を高め、ストレスを減らし、さらには あなたの心臓の健康を改善します 。
21人を褒める。
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友達であろうとなかろうと、時間をかけて他の人の好きなことを指摘してください。 同僚 、またはUberドライバー。誰かの靴や彼らの仕事のやり方についての簡単な承認コメントだけで、あなたとあなたの両方が気分が良くなります。研究—ジャーナルに掲載されたこの2008年の研究のように ニューロン —褒められると、気分を改善し、物事を成し遂げる動機付けとなる脳の心地よい領域が活性化されることが示されています。プラス、 褒め言葉をあげる 褒められる可能性が高いです！
22もっとセックスする。
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場合 あなたは献身的な関係にあります 、新婚旅行の時期からセックスが少し減っていく可能性は十分にあります。このような場合は、火花を再燃させ、セックスをより頻繁な習慣にするようにしてください。気分が良いだけでなく、オルガスムは ストレスとうつ病を減らす そして あなたの体の免疫力を高めます 感染に。
23そして寝室でもっと創造的になりなさい。
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寝室でより創造的になる習慣をつけることも あなたの関係を強化する そして今度は、あなたとあなたのパートナーをより健康に、よりリラックスさせ、より充実させます。ジャーナルに掲載された2019年の研究 心理学 8年間で、幸せなパートナーがいる人は死亡リスクが低いことがわかりました。
24もっと旅行する。
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最後に旅行したのはいつですか。あなたがそれについて考えなければならなかったならば、あなたの体と脳が休息を使うことができる可能性が高いです。一方 退職のために貯蓄 重要です、あなたはまたいくつかのために予算を立てるべきです 思い出に残る休暇 少なくとも年に数回。これらの旅行は、歓迎すべきペースの変化をもたらすだけでなく、ジャーナルに発表された2010年の研究も提供します。 心身医学 また、休暇中に行うようなのんびりとした活動は、ストレス関連のコルチゾールレベルを低下させ、 血圧を下げる 。
25より多くの活動を日常生活に取り入れましょう。
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休暇はあなたのスケジュールにストレスを減らすのんびりとした活動を組み込む唯一の方法ではありません。 「友達に会ったり、ハイキングに出かけたり、何年も会っていない親戚を訪ねたりするなど、良いことを[毎日]スケジュールし始めましょう」と言います。 デビッドベネット 、ウェブサイトを運営する認定カウンセラー兼関係専門家 人気の男 。 「前向きなことをスケジュールし始めると、それらの前向きなことをより多く実行し、気分が良くなることがわかります。」
26瞑想する。
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主要な健康上の利点を提供する別の習慣-精神的、 物理的 、そしてそれを超えて-瞑想です。 「私たちの世界はペースが速すぎて、扁桃体が管理するにはあまりにも多くの脅威が認識されています」と言います。 ジョナサン・デヨー 、の作者 マインドフルマネー との創設者 DeYoeウェルスマネジメント カリフォルニア州バークレーで。 「瞑想のようなマインドフルネスの実践は、私たちの自然な反応を遅くし、より良い解決策を考えるのに役立ちます。」
27感謝の気持ちを実践します。
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あなたを苛立たせたり、一日中あなたの好みに合わないことは間違いなくたくさんありますが、あなた自身の心の安らぎと長期的な幸福のために、 感謝の気持ちを実践する 非常に有益であることがわかります。
「感謝の気持ちは、人が自分の経験を評価し、今日の自分を作った素晴らしい習慣です」と説明します。 アンソニー・トレス 、男性の健康コーチ。で発表された研究 コミュニケーションのレビュー 2016年には、感謝することで人々がジムに行く可能性が高くなることさえ示しました。
28くまを処理します。
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一般的な 40代の人々を苦しめる顔色の問題 それらのふくらんでいる暗い目の下です。これらを取り除くために、あなたはアイクリームをあなたの朝のルーチンの標準的な部分にしたいと思うでしょう。具体的には、ニューヨークを拠点とする皮膚科医としてレチノールを含むクリームを探してください ジョシュア製図工 、MD、説明 リアルシンプル 、この成分は、コラーゲンの生成を刺激して、目の下の肌を引き締め、肌のファンデーションを強化します。
29水をたくさん飲む。
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水分補給はあなたの健康、精神、そして体にあらゆる種類の素晴らしいことをします、そしてそれはあなたが年をとるにつれてより重要になるだけです。として CDC ノート、 水を飲んでいる 体の内部温度を維持し、関節を滑らかにしてクッションを作り、脊髄を保護し、排尿、発汗、排便によって体の老廃物を取り除くのに役立ちます。
30昼寝をします。
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40歳以降のすべての医師が推奨する健康的な習慣が必ずしも難しいわけではありません。適例：より良い心臓の健康のために、多くの医療専門家は提案します 昼寝を追加する あなたのスケジュールに。ジャーナルに掲載された2019年の観察研究 ハート 週に1、2回昼寝をした被験者は、昼寝をしたことがない被験者と比較して、心臓発作、脳卒中、心不全のリスクが48％減少したことさえわかりました。
31あなたの怒りを管理します。
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30代に残したい感情が1つあるとしたら、それは怒りです。あなたに感情的に影響を与えることに加えて、 米国心臓協会 を見つけた 怒っている 心臓病のような慢性疾患の発症につながる可能性があります。
32電動歯ブラシを使用します。
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電動歯ブラシ 手動のものよりも効果的であることが一貫して証明されています。による ブルーバックデンタル 、コネチカットの歯科診療所では、歯垢の除去に優れており、歯茎を健康に保ち、使いやすくなっています。幅広いスタイルと価格帯が利用可能になったことで、アップグレードしない理由はありません。 歯と歯茎 ありがとうございます。
33外で十分な時間を過ごします。
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40代のほとんどの人は、自然界にいることの精神的および気分を高める利点をすでに知っていますが、肉体的なものはどうですか？からの1つの2014年の研究 サウサンプトン大学 紫外線は、たとえ少量で受けたとしても、血管を拡張し、血圧を大幅に低下させることを発見しました。からのさらに別の2018年の研究 イーストアングリア大学 緑地でより多くの時間を過ごした人々は、2型糖尿病のリスクが減少したと結論付けました。 循環器疾患 、および早期死亡。
34早く起きなさい。
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ベン・フランクリン 彼が話していることを知っていました：早起きは健康になる傾向があります、 裕福な 、そして賢明です。そして、に発表された2018年の研究によると Journal of Psychiatric Research 、彼らも精神的に健康です。 32,000人以上の女性看護師を対象とした4年間の研究では、後発の看護師は、女性看護師よりも落ち込んでいる可能性が高かった。 早く目が覚めた 。
35毎朝豊富な朝食をお楽しみください。
朝食は、パンケーキがおいしいという理由だけでなく、その日の最も重要な食事です。 2018年には、 テルアビブ大学 大量の朝食が肥満患者と 2型糖尿病 体重が減る それぞれインスリンの必要性を減らします。
36朝の運動。
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本格的なトレーニングであろうと、ほんの数分のストレッチであろうと、朝のルーチンの一部としてアクティブになることはあなたの脳を良くします。それはあなたが一日中よりリラックスしてより集中していると感じるでしょう。たとえば、 スポーツ医学ジャーナル 高齢者が午前中にわずか30分間運動すると、1日を通して認知力が向上することがわかりました。
37積極的に通勤します。
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自宅から職場までの距離がそれほど長くない場合は、向きを変えてみてください あなたの通勤 散歩や自転車に乗って、よりアクティブになります。朝活動してから 精神的および肉体的利益の両方 それは長続きします、それはあなたの一日を始めるのに最適な方法です。さらに、 ブリティッシュメディカルジャーナル 2017年には、徒歩で通勤することが心血管疾患のリスクの低下と関連していることが具体的にわかりました。
38ジムのサウナを利用してください。
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ジムでの汗のセッションの後、サウナに飛び乗ることを恐れないでください。 「サウナは体の解毒を助けます…そしてストレスと脳卒中のリスクを減らすことが示されています」とメモ リチャード・ハリス 、MD、の創設者 グレートヘルス＆ウェルネス 、ヒューストンを拠点とするウェルネスクリニック。 「サウナは体に「熱ショック」タンパク質と呼ばれる特定のタンパク質を増加させます。これには多くの健康上の利点があります。」
39常に進行中の本を持っています。
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それかどうか 小説 、伝記、または自助マニュアル、あなたは常にあなたが読んでいる過程にある本を持っているべきです。読書は、新しいアイデアを刺激し、読書スキルを磨き、知識ベースを広げるだけでなく、精神を拡張するという精神的なメリットももたらします。ジャーナルに掲載された2013年の研究 神経学 読書は、高齢者に見られる自然な認知機能の低下を遅らせることさえわかった。
40自分のために時間を取っておきます。
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「あなたがどの段階にいても、自分自身、目標、または優先順位を見失っている可能性があります」と言います。 ジュリア・コランジェロ 、LCSW、ニューヨーク市のセラピストおよび臨床ソーシャルワーカー。 「自分の時間を理想的にどのように過ごしたいかを再検討し、自分自身に集中する時間を与えるために、1日の間にスペースを作成してみてください。これは、時間がないと思っていた趣味を再訪したり、何か新しいことを試したり、日の出や日没で自分のために新しいルーチンを開始したりするという形で行うことができます。この小さな、しかし重要な変化は、40代以降の精神的健康に深刻な影響を与える可能性があります。そして、精神的に健康を維持するためのより多くの方法については、ここにあります 毎日あなたのメンタルヘルスを改善するための20の専門家が支援する方法 。
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