20世紀初頭、今日の平均寿命は31年でしたが、多くの、ほとんどがマイナーな、多くの、ほとんどがマイナーな寿命調整の累積効果のおかげで、それはほぼ3倍になります。 科学は決定しました 長寿に本当の影響を与えるために。これらのヒントを適用し始めるのが早ければ早いほど、50年後に何をするかを計画し始めることができます。何を求めている？ 100まで生きるためのこれらの100の方法を始めましょう！
1より良くなる。
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ジャーナルに掲載された2012年の研究 エージング 楽観主義とより長い寿命の間の相関関係を発見しました。そうです：A 前向きな姿勢 人生に向けては、早くチェックアウトすることとパーティーで最後になることの違いになる可能性があります。
2ニュースを常に把握し、テレビだけではないかもしれません。
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一日中ソファに座っていると、100に到達するのにおそらく役立たないでしょうが、ニュースに耳を傾けることはおそらくそうかもしれません。に掲載された2011年の研究 公衆衛生の国際ジャーナル テレビニュース、オンラインニュース、新聞、雑誌などのマスメディアに最も多くさらされた被験者は、健康的な地中海式食事に従う可能性が高いことがわかりました。 WebMD 、心臓の健康と長寿の増加にリンクされています。ですから、朝の通勤で新聞を取り始める時期かもしれません。
3ヨガを練習します。
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それは十分に確立されています ヨガはリラックスしています 。しかし、結局のところ、そのすべてのリラクゼーションは、深刻な年齢に逆らう累積的な影響をもたらす可能性があります。ある人によると Vox 50以上の研究のレビューでは、ヨガを実践することで、糖尿病患者の生活の質を改善し、心血管疾患のリスクを軽減し、高血圧の管理に役立つ可能性があります。
4肉を切ります。
に掲載された70,000人以上の2013年の研究 JAMA内科 を見つけた 菜食主義者 肉を食べる人よりも早死のリスクが12％低くなります。その相関関係は食事に関連しているかもしれませんが、研究者たちはまた、菜食主義者は非菜食主義者よりも高学歴で、アルコールを飲んだりタバコを吸ったりする可能性が低く、健康的な量の運動をする傾向があると指摘しました。
5結婚する。
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ジャーナルに掲載された2013年の研究によると 行動医学年報 、団塊の世代 ヒッチハイクのまま 単一の仲間よりも早く死ぬ可能性は低いです。調査結果は、1940年代に生まれた4,800人の調査に基づいています。
崖の夢から落ちる
6裸で寝る。
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信じられないかもしれませんが、ジャーナルに掲載された2014年の調査によると、バフで寝ることで長生きできる可能性があります。 糖尿病 。それは、私たちが眠っている間、私たちの体がわずかに冷えて、修復成長ホルモンが放出されるためです。あなたが暖かすぎると、それらのホルモンが少なくなります。プラス、 涼しい 過食、糖尿病、病気の原因となる炎症を引き起こす可能性のあるストレスホルモンであるコルチゾールの体のレベルを低下させます。
7もっと笑う。
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笑うのは楽しいだけでなく、あなたにとっても良いことです！ジャーナルに掲載された2016年の研究 心身医学 の女性が 強いユーモアのセンス 心臓病による死亡のリスクは73％低く、感染による死亡のリスクは81％低く、すべての原因による死亡のリスクは48％低くなりました。
8ナッツを食べる。
あなたがナッツに夢中なら、あなたは幸運です：2016年に発表された1つの研究 バイオメドセントラル ナッツを食べる人は、クルミを食べない人よりも早期死亡のリスクが39％低く、特に、早期死亡のリスクが45％低いことがわかりました。
9誠実であること。
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彼らの本の中で 長寿プロジェクト 、著者 ハワード・S・フリードマン そして レスリーR.マーティン 良心的であることは長寿の最良の予測因子の1つであると書いています。彼らは、勤勉で責任感のある人は、不注意な人よりも健康的な行動をとる可能性が高く、病気にかかりにくく、人間関係や職場でより多くの成功を収める可能性があると主張しました。
10断続的断食を試みます。
ジャーナルに掲載された2015年の研究によると 若返り研究 、練習した人 断続的な断食 — 6日間の食事と1日間の絶食—は、10週間後にSIRT3と呼ばれる寿命を延ばす遺伝子の増加を示しました。そしてあなたが尋ねる前に：参加者は特に健康的な食事に従わなかった。 「ごちそう」の食事には、オレオ、ケーキ、ベーグルとクリームチーズなどが含まれていました。
11ハワイに移動します。
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65歳のハワイアンはさらに16。2年健康に暮らせると期待できます。これは、ミシシッピ州の65歳が期待できる10。6年の健康状態と比較されます。 疾病管理予防センター （CDC）。
12ウェイトを持ち上げます。
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2013年に発表された健康な高齢者の研究では 老年学および老年医学のアーカイブ 、研究者は、バランスと下肢の筋力に焦点を当てた32週間の運動トレーニング（読み：ウェイトトレーニング）が参加者の骨密度の改善に役立つことを発見しました。研究者によると、これはウェイトトレーニングが老化プロセスにプラスの効果をもたらす可能性があるという考えを強化します。
13老化プロセスを受け入れます。
結局のところ、あなたの年齢を受け入れることはあなたが長生きするのを助けるかもしれません。に掲載された2002年の研究 パーソナリティと社会心理学のジャーナル 発達した大人が 年をとることについての前向きな態度 それについて否定的な感情を持っていた人々よりも7年以上長生きしました。
14テイクアウトは食べないでください。
それはあなたがタップアウトする原因となる可能性があります。で公開された2012年の研究 公衆衛生栄養 週に5回まで家で料理をする人は、そうでない人よりも10年後も生きている可能性が47％高いことがわかりました。
15立ち上がる。
参加する別の理由が欲しい スタンディングデスクブーム ？で公開されたデータの2012年の分析によると、1日3時間未満座っていると、あなたの人生が2年長くなる可能性があります。 BMJオープン 。
16テレビの電源を切ります。
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に発表された2012年の研究によると ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 、25歳以降に視聴するテレビの1時間ごとに、寿命が約22分短縮されます。研究者はまた、テレビを見ている人が1日平均6時間過ごした人は、テレビをまったく見なかった人よりも5年近く早く死亡したことを発見しました。
17速く歩きます。
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注意、歩行者：あなたのペースはあなたの死亡率についてかなり言うことができます。ジャーナルに掲載された2019年の研究によると メイヨークリニック議事録 、より活発なペース（時速3マイルまたは毎分100歩）で歩いた参加者は、遅い参加者よりも長生きしました。さらに、低体重から病的肥満まで、すべての体重カテゴリーにわたって相関関係が存在していました。
18駐在員になることを検討してください。
何年もの間、日本は世界最長の平均余命（2016年には84。1年）を持っています。 経済協力開発機構 。しかし、海外に住むことの利点を体験するために遠くに移動する必要はありません。カナダの人々でさえ、アメリカ人よりも平均3年長生きします（それぞれ81。8年対78。6年）。
19高度を変更します。
に掲載された2011年の研究 Journal of Epidemiology＆Community Health 平均余命が最も長い米国の20郡の平均標高は、海抜5,967フィートであることがわかりました。これにより、男性の寿命が1。2年から3。6年長くなり、心臓病による死亡のリスクが低下しました。
20若い人と結婚する。
あなたはあなたが感じるのと同じくらい年をとっています。 それは冗談であるはずですが、特に100歳の人の話を聞いている場合は、真実があるかもしれません。 デイジーダネット 、彼女は彼女の長寿を持っていることに負っていると言う人 若い夫 。 「彼がいなかったら、私は本当に死んでいたと思う」と彼女は言った。 SWNS.com 。 「あなたが年配で一人でいるなら、あきらめて、適切に自分自身を養わないのは簡単です。」
21怒って寝ないでください。
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で発表された1,700人の既婚成人の2010年の研究では PLOSメディシン ジャーナル 、ブリガムヤング大学の研究者は、関係にあるとの議論が多ければ多いほど、パートナーの健康状態が悪化することを発見しました。
22離婚した場合は、社交を続けましょう。
の作者 長寿プロジェクト 男性と比較して、離婚した女性は 繁栄する 、独身女性や未亡人の女性もそうです。どうして？ 「女性は他の友人に頼ることができたが、多くの男性はソーシャルネットワークを妻に頼っていたため、これらの関係を失ったときに壊滅的な打撃を受けた」と研究者の1人は述べた。
23ブラシとフロス。
歯科医が推奨するほど頻繁にブラシをかけたりデンタルフロスを塗ったりしないと、虫歯だけでなく心配する必要があります。 口腔衛生状態が悪い 2013年に発表された研究の結果によると、平均余命の短縮に関連している Journal of Dental Sciences 。健康な口を維持することで、心臓病、認知症、脳卒中のリスクを下げることができます。だから、本当に良い電動歯ブラシに投資する時が来たのかもしれません。
24コーヒーを飲みます。
なぜなら 一杯のジョー ジャーナルに掲載された2018年の研究によると、抗酸化物質が豊富で、糖尿病、肝障害、いくつかの癌、うつ病のリスクを実際に下げることができます 心血管疾患の進展 。
25しかし、夢中にならないでください。
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コーヒーを飲みたくなるでしょうが、絶対に飲みたくないでしょう あまりにも たくさん。ジャーナルに掲載された2013年の長期研究 メイヨークリニック議事録 1日に平均4杯以上のコーヒーを飲んだ人は、その量より少ない量のコーヒーを飲んだ人よりも死亡のリスクが21パーセント高いことがわかりました。
26学び続ける。
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ジャーナルに掲載された2008年のハーバード大学の研究によると 健康問題 、12年以上学校に通っている人は、高校を卒業していない人よりも長生きする傾向があります。研究には、からのデータの分析が含まれていました 全国縦断的死亡率調査 。
からの2012年のレポート CDCの国立衛生統計センター さらに進んで、学士号を取得した人は、高校を卒業しただけの人よりも9年長生きしたことがわかりました。
27よさそうだ。
ジャーナルに掲載された2003年の研究 進化と人間行動 間の関連を見つけました 魅力 そして長寿。研究者たちは、1920年代に撮影された写真から、17歳の魅力を評価するように人々に求めました。魅力のスコアが高い人は、平均年齢が69歳まで生きていた魅力の少ない人よりも長生きしました（平均で76歳）。
28都市に住んでいます。
2013年に発表された1つの研究 予防医学のアメリカジャーナル を見つけた 都会人は長生きする傾向がある カントリーマウスよりも健康を維持します。スティックに入っている人は、タバコの使用率、肥満、糖尿病や高血圧などの慢性的な健康状態が高いためだと考えられています。
29子供時代のトラウマに対処します。
に発表された2013年の研究によると European Journal of Epidemiology 、子供として外傷性の事件を経験すると、実際にはあなたが早く死ぬ可能性が高くなります。
30そしてそれを前向きに再構成します。
で公開された2013年の研究 PLOS One ジャーナルは、男性のホロコースト生存者が、ナチスの支配の前にイスラエルに移住した同じ年齢層の男性よりも長生きしたことを示しました。この研究の著者は、この直感に反する発見は「心的外傷後成長」の表れであり、これらの男性を「後の人生におけるより大きな意味と満足」に導く可能性があると書いています。
31あなたの霊性を見つけてください。
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2016年に発表された研究では JAMA内科 、研究者は、少なくとも週に1回、あらゆる種類の宗教的奉仕に行った女性は、非宗教的な仲間よりも16年間の追跡期間中に死亡する可能性が33％低いことを発見しました。
32昼寝。
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に 通常の短い昼寝 特に働く男性にとって、冠状動脈性心臓病で死亡するリスクを劇的に減らします。 6年間で約24,000人を対象とした2007年の大規模な調査は、 JAMA内科 時折のナッパーの冠動脈死亡率は12％低く、週に3回以上30分以上ナッパーをした人の死亡率は37％低いことがわかりました。
33ブルーベリーを食べる。
500万人以上のアメリカ人がアルツハイマー病を患っていると推定されています。これは、重大な医学的進歩がなければ、2050年までにほぼ3倍になると予想されています。 アルツハイマー協会 。しかし、ここに問題があります：で公開された2010年の研究 Journal of Agricultural and Food Chemistry 抗酸化物質が豊富なブルーベリージュースをわずか12週間摂取した高齢者は、プラセボを投与された成人よりも記憶力テストのスコアが高いことがわかりました。
34食べる量を減らす。
日本の沖縄の人口が百歳以上の人の集中度が高い理由の2つは、少量で過食の頻度が少ないことです。 ダン・ベットナー 、の作者 ブルーゾーン：より多くの人々がより長く、より健康的に暮らす地球上の場所 。
35砂糖を切る。
砂糖の増加と 糖尿病のリスク 「喫煙は肺がんを引き起こす」とすぐそこにあります。しかし、2015年の調査 メイヨークリニック 砂糖または高果糖コーンシロップの主成分として追加された食餌性果糖が糖尿病の最大の原因である可能性があることを発見しました。したがって、砂糖を切るだけで、その状態による死亡を減らすことができます。
36オメガ3を入手してください。
ジャーナルに掲載された2013年の研究 内科の年報 血中のオメガ3のレベルが最も高い高齢者は、オメガ3の血中レベルが低い人々よりも（平均して）2。2年長生きすることを示しました。魚には豊富なオメガ3脂肪酸が含まれているほか、野菜や種子も含まれています。
37ボランティア。
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ボランティア 時間を与えない人よりも長生きするかもしれません—そしてそれは科学に裏打ちされたものです。ジャーナルに掲載された1つの2012年の研究 健康心理学 恩返しをする人々は、より低い血圧、したがってより長い寿命で報われる可能性があると仮定しました。
亡くなった母を夢見て
38死について考えなさい。
いくつかの研究（この2018年の研究分析のように 心理学の現在の方向性 ）私たちが自分の死亡率を思い出したとき、私たちは自分の健康についてより良い決定を下す可能性が高いことを示しています 日焼け止めを使用する 、喫煙を減らし、運動を増やします。
39安静時の心拍数を遅くします。
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ジャーナルに掲載された2018年の研究 ハート 他の点では健康な中年および高齢の男性の長寿の重要な予測因子は、フィットネスレベルやその他の健康的な行動に関係なく、安静時の心拍数であることを発見しました。による ハーバードヘルス 、あなたはより多くの運動をし、ストレスを減らし、タバコ製品を避け、そして健康的な体重を維持することによってあなたを減らすことができます。
40ほうれん草を食べる。
ほうれん草は、脳卒中や骨粗鬆症のリスクを減らすだけでなく、植物ベースのオメガ-3や葉酸の豊富な供給源でもあります。 心臓病のリスクを減らす 、ジャーナルに掲載された2015年の研究によると 臨床栄養研究 。 1日1カップまたは新鮮なほうれん草または1/2カップの調理を目指します。
41常に階段を上る。
に掲載された2010年の研究 European Journal of Cardiovascular Prevention＆Rehabilitation 座りがちな生活を送っている人の間では、階段を上るだけで体脂肪を燃焼し、血圧を下げるのに十分な身体活動であり、早期死亡のリスクを15％削減できると計算されました。
42加工肉を手軽に。
ジャーナルに掲載された2013年の研究 BMCメディシン ソーセージやベーコンなどの加工肉を多く含む食事は、 癌 と心臓病。
43週に150分運動します。
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週に150分の適度な運動という世界保健機関の推奨事項を満たすか超えると、運動しない場合と比較して、あなたの人生に約4年を追加することができます。 米国心臓協会 。
44職場で友達を作る。
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ジャーナルに掲載された2011年の研究 健康心理学 20年間820人の成人を追跡し、同僚からの社会的支援が最も多い人が最も長生きしたことを発見しました。 9-5シフトの間に自分自身を維持した人々は、研究期間中に死亡する可能性が2.4倍高かった。
45あなたがそれを意味するように微笑んでください。
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ジャーナルに掲載された2010年の研究の場合 心理学 、研究者は、1950年代の野球選手の一連の写真の中で笑顔の強さを調べました。写真で笑わなかった人は平均72。9年生きましたが、 最大の笑顔が住んでいた 丸7年長くなります。
46手を洗います。
の単純な行為 手洗い によると、ワクチンや他の医学的介入よりも世界中でより多くの命を救うことができます CDC 。
47実行-適度に。
で提示されたデータの2012年の分析によると 欧州心血管予防およびリハビリテーション協会 、適度なジョギングの習慣はあなたの人生に5年から6年を追加することができます。
しかし、ウルトラマラソンのトレーニングに参加する前に、ジャーナルに掲載された2015年の研究を検討してください。 メイヨークリニック議事録 。週に20マイル以上、時速7マイルより速く、または週に5回以上走る人々は、その寿命の向上を失うように見えることがわかりました。
48ブロッコリーを食べる。
に掲載された2011年の研究 American Journal of Clinical Nutrition ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜を食べた人は、100歳まで生きる能力を持っている傾向があることがわかりました。研究者は、これが野菜のビタミンCと栄養素の数に関係している可能性があることを示唆しています。
私の夫はまだ彼の元妻を愛していますか
49生きる理由を見つける。
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に掲載された1,400人の高齢者に関する2012年の調査 JAMAサイキアトリー ある理由で生きていると信じている人は、30パーセント低い率を持っていることがわかりました 認知機能低下 そうしなかった人より。信念はあなたの脳をの影響から保護するかもしれません アルツハイマー病 。
50金持ちになる。
に掲載された2019年の調査によると、銀行にもっとお金があるということは、100歳まで生きる可能性が高いということです。 JAMA ジャーナル 。それは、私たちの間の1つのパーセンターが、教育、医療へのアクセスが向上し、暴力犯罪のリスクが低いためです。
51ペットを飼う。
調査によると、猫と犬の飼い主は、ペットのいない仲間よりも長生きする傾向があります。に掲載された2009年の研究 Journal of Vascular and Interventional Neurology 猫を飼うことで心臓発作のリスクを3分の1近く減らすことができることがわかりました。それだけでなく、ジャーナルに掲載された同様の2017年の研究 科学レポート 犬を飼っている人は死のリスクを11％減らしたことがわかりました。
52十分な睡眠をとる…
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に発表された2019年の研究によると 睡眠研究ジャーナル 、夜の睡眠時間が6時間未満になると、死亡のリスクが10％増加します。研究は特定しました 最適なシャットアイの7〜8時間 。
53…でも多すぎない。
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しかし、ジャーナルに掲載された2010年の研究によると、長い眠りの人は早死のリスクが30％高くなる可能性があります。 睡眠 。
54もっとセックスする。
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に掲載された1,165人の中年男性の2010年の研究 American Journal of Cardiology そのことを示した セックスをする 月に1回以下は、週に2〜3回のセックスよりも心臓病のリスクが45％高くなります。
55より宗教的になる。
2006年に発表された研究のレビューによると Journal of the American Board of Family Medicine 、毎週の宗教的奉仕に参加することで、平均余命が1。8年から3。1年長くなる可能性があります。
56そして、あなたが教会に行くなら、聖歌隊に加わってください。
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ジャーナルに掲載された2013年の研究の結果によると 心理学のフロンティア 、合唱団で歌うことはヨガと同じ健康上の利点があります。彼らは、合唱団のメンバーの鼓動が同期し始め、心と体を落ち着かせる効果をもたらすことを発見しました。
57健全な変更を加えます。
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2013年の調査 ランセットオンコロジー 健康的な生活を変えることは、染色体の末端にある「キャップ」であるより長いテロメアに関連していることを示しました。過去の研究では、テロメアが短いと細胞の老化が引き起こされ、加齢性疾患のリスクも高くなります。ホールフードを食べ、運動し、瞑想し、サポートシステムに頼るように毎日の習慣を調整すると、人生に何年もかかる可能性があります。
58あなたが男なら、娘を願っています。
2006年に発表されたポーランドの農村人口に関する調査によると、 人間生物学のアメリカジャーナル 、娘を持つことは父親の寿命を延ばすかもしれません。生まれたすべての娘について、研究された父親は約74週間長生きしました。
59もっと休暇を取る。
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で公開された有名なフラミンガム心臓研究の2014年の分析 ランセット より頻繁に男性が 休暇を取った 、彼らが長生きした。
60子供が2人います。
に発表された2016年の研究によると Journal of Epidemiology＆Community Health 、親になることで、がんや心臓病などの状態のリスクを減らすことで、寿命を延ばすことができます。しかし、研究によると、この健康上の利点は2人の子供を超えて増加しませんでした。
61地中海を食べる。
ジャーナルに掲載された2011年の研究 年齢 は、地中海式の食事、つまり健康的な脂肪（オリーブオイルなど）、魚、新鮮な食材が豊富な食品を食べることで、長生きする可能性が20％増加することを示しました。
62サイクル。
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で発表された研究 欧州心臓病学会会議 2013年には、ツールドフランスのフランス人サイクリストは、一般的に非サイクリング仲間よりも長生きすることが示されました。この研究には、1947年から2012年の間に少なくとも1回レースに参加した786人のフランス人サイクリストからのデータが含まれていました。
63できる限り！
コペンハーゲンのサイクリストに関する2011年の調査は、 欧州心臓病学会 最も速くペダルを踏んだ男性は、最も遅くペダルを踏んだ男性よりも約5年長生きすることがわかりました。持ち帰り？身体活動は良いですが 活発な活動 さらに良いです。
64ダンス！
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2013年にジャーナルに発表された研究 人類学と老化 人々（特に高齢者）は、活動の社会的、精神的、肉体的利益のために、健康と幸福の改善に向けて踊ることができることがわかりました。
65引退しないでください。
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長寿プロジェクト 極端な老後を迎えたほとんどの男性が成功したことがわかりました、 満足のいくキャリア そして 働き続けた —少なくともパートタイムで—70代まで。
66食物繊維をもっと食べる。
に掲載された2011年の研究 内科のアーカイブ 繊維の食事ガイドライン（女性は1日あたり25グラム、男性は1日あたり38グラム）を満たした人は、9年間で死亡するリスクが低いことがわかりました。
67ビタミンサプリメントに夢中にならないでください。
c
多くの医療専門家は、重要な栄養素の不足を防ぐためにビタミンを摂取することを提唱していますが、2007年のコペンハーゲン大学による815の臨床試験のレビューは JAMA を見つけた サプリメントを取る 寿命に悪影響を及ぼしました。
68ギリシャのコーヒーを飲む。
ギリシャのイカリア島の住民は、90歳以上で生活する傾向があります。イカリア島に住む71人の男性と71人の女性に関する2013年の研究 血管医学 毎日ボイルドギリシャコーヒーを飲んだ人は、他の種類のコーヒーを飲んだ人よりも内皮機能が優れていることがわかりました。
69より頻繁に泳ぐ。
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2003年の研究は 水生教育と研究の国際ジャーナル その定期的な 水泳 ランニング、ウォーキング、座りがちな男性と比較して、男性の死亡リスクを50％削減します。
70心をアクティブに保ちます。
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日本の沖縄の長寿の人々のもう一つの秘密は、あなたの脳をゲームに積極的に関与させ続けることです。 知的な刺激 。 2008年まで WebMDの調査 百歳以上の人の89パーセントが彼らの心を活発に保つことを発見しました。
鳥は窓の前兆に飛び続けます
71青い州に住んでいます。
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に発表された2018年の調査によると、平均余命が最も長い米国の10州も、大統領選挙で確実に民主党に傾倒していました。 JAMA ジャーナル 。
72創造的であること。
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に掲載された米軍退役軍人に関する2012年の研究 老化と健康のジャーナル 最も創造性を発揮した人は、死亡リスクを12％削減したことを示しました。
73ソーシャルカレンダーにいくつかのイベントを追加します。
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頻繁な社会的関与は、コレステロールを減らしたり血圧を下げたりするのと同じくらいあなたの寿命を延ばすかもしれません。それはの発見です トーマスグラス 、准教授 ジョンズホプキンスブルームバーグ公衆衛生大学院 、13歳以上の65歳以上の約3,000人の活動を追跡した。
74新しい領域を探索します。
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によって公開された2012年の研究によると コクランライブラリ 、あなたのルーチンを変更し、挑戦的で知的刺激的な活動に頻繁に従事することは、アルツハイマー病の後半のリスクを減らすことができます。
75一生懸命働きなさい。
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で引用された研究によると、勤勉な性格特性は、平均して2〜3年寿命を延ばします 長寿プロジェクト 。
76トマトを食べる。
抗酸化物質を多く含む食品、特に濃い色の果物や野菜は、紫外線の酸化作用と戦うのに役立ちます。 2011年の1件の調査 ブリティッシュジャーナルオブダーマトロジー 毎日大さじ5杯のトマトペースト（高濃度のフレッシュトマト）を食べた参加者は、33パーセント多くを示しました 日焼けに対する保護 対照群より。
77瞑想する。
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研究によると 瞑想 によると、うつ病、不安神経症、慢性的な痛み、糖尿病、高血圧など、さまざまな種類の状態を改善するだけでなく、集中力、記憶力、推論スキルを改善するのに役立ちます。 EOCインスティテュート 。
78急いで働かないでください。
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による ゲイリー・ナミエ 、Ph.D。、創設者 職場いじめ研究所 、ますます多くの研究が、職場でいじめられたり過度にストレスを受けたりすると、深刻な健康への影響につながる可能性があることを示しています。いつタオルを投げるのかについては、家族のサポートと医師の助言を求めてください。 「給料に値する心血管疾患はありません」とナミエは言います。 「給料がどんなに大きくても。」
79お腹が空いたときにだけ食べる。
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栄養士 ゾーイ・ニコルソン 、適度な食事運動の共同創設者は、「直感的な食事」を提唱するか、定期的な食事や無意識の軽食を避けて、空腹のときにだけ食べるようにします。 「私たちが直感的に食べると、私たちの体はさまざまな栄養のある食べ物を切望し、食べ過ぎや快適な食事をする可能性がはるかに低くなり、安定した健康的な体重を維持しやすくなります」と彼女は言います。
80適度に飲む。
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ニュースで数百人以上の人が彼らの長い人生を良いウイスキーを飲むことに帰していることに気づいたことがありますか？おしゃべりだけではありません：2010年代 アメリカ人のための食事ガイドライン 、保健社会福祉省は、適度な飲酒が心臓病を予防したという「強力な証拠」と、それが認知症の予防に役立ったという「中程度の証拠」があると述べました。
モデレートとは何ですか？何年にもわたって被験者を追跡した34の研究のメタアナリシスでは、 アメリカ医師会 「女性の場合は1日1〜2杯、男性の場合は1日2〜4杯は、総死亡率と逆相関している」と述べた。しかし、それを適度に保ちましょう。大量飲酒とアルコール依存症は寿命を短くすることが示されています（後者の場合は最大10年）。
81ガズルグリーンティー。
からの研究者 Norwich BioScience Institutes 最近、緑茶の微量栄養素の一種であるポリフェノールが、心臓発作、脳卒中、血管疾患を引き起こす可能性のある動脈内のプラークの蓄積を引き起こす体内のシグナル伝達分子であるVEGFと呼ばれるものをブロックすることを発見しました。延命効果のある醸造物は、炎症と戦い、肌の弾力性を改善することでしわを防ぎ、内側と外側の両方で若さを保ちます。
82おなかの脂肪を爆破します。
内臓脂肪—内臓を包む脂肪、別名おなかの脂肪は、2008年に発表された研究によると、実際に肥満である場合の2倍の原因で死亡する可能性があります。 ニューイングランドジャーナルオブメディシン 。それは毒素を吐き出し、糖尿病、心臓病、肝不全、および他のあらゆる種類の問題を引き起こすためです。良いニュース：おなかの生産に関与する遺伝子を実際にオフにするおいしい食べ物を食べることで、おなかの脂肪をターゲットにすることができます。
83結腸がんに対する予防措置を講じてください。
現在のところ、結腸がんは、米国の男性のがんによる死亡の3番目に多い原因であると アメリカ癌協会 。しかし、前癌性ポリープが悪性になる前に結腸から取り除かれると、結腸癌はほぼ完全に予防できます。そのため、医師が推奨する頻度で予防的結腸内視鏡検査を受けることが不可欠です。これは通常10年に1回です。
84現実的になりなさい。
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一方 楽観 はあなたの生活の質を大幅に改善する品質であり、実用的であることはあなたの人生を延ばすこともできます。レスリーR.マーティンによると、の著者の一人 長寿プロジェクト 、盲目的な楽観主義は、人生の挫折に対処し、それらを克服することができなくなる可能性があります。
85ヨーグルトを食べる。
この2、000年前の食品の健康上の利点については、異論はありません。発酵により、体内の有益なバクテリアの大隊を強化する数億のプロバイオティクス生物が生まれます。によると、それはあなたの免疫システムを高めるのを助け、癌に対する保護を提供します ハーバード大学公衆衛生学部 。ただし、すべてのヨーグルトがプロバイオティクスであるとは限らないため、ラベルに「生きた活発な文化」と記載されていることを確認してください。毎日1杯を目指してください。
86リンゴジュースを飲む。
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に発表された2010年の研究では アルツハイマー病ジャーナル 、研究者は、1日に2杯のリンゴジュースを飲むと、認知症につながる可能性のある脳内のプラークの崩壊に関連していることを発見しました。
87予防的ケアを受ける。
2007年に発表された1つの研究 スカンジナビアジャーナルオブパブリックヘルス 15年間で2,000人の30歳から49歳を追跡した。研究者たちは、定期的な予防的ケアを求めた人々は、そうでなかった人々よりも「有意に長い」寿命を経験したことを発見しました。 （定期的な検査と検査に関する国立衛生研究所の現在のガイドラインを見つけることができます ここに 。）
88太陽から肌を守ります。
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日焼けを避けることで、治療が最も難しい悪性腫瘍の1つである黒色腫などの皮膚がんを発症する可能性が低くなります。日焼け止めを覆ったり、叩いたりして火傷を防ぐことで、リスクを下げることができます。
船外に出て家を出ることを拒否しないでください。ジャーナルに掲載された2012年の研究によると、日光への曝露は、いくつかの癌のリスクの低下に関連するビタミンDの自然な生産にとって重要です。 内分泌学のフロンティア 。
891時間早く就寝します。
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2014年に発表された研究 睡眠研究ジャーナル 通常、一晩7時間以下の睡眠をとり、わずか1時間前に就寝した人々は、測定可能な血圧の低下を経験したことがわかりました。これにより、心臓発作や脳卒中のリスクが低下します。
90家系図を分析します。
家系図を振り返って、家族歴のおかげでどのような病気にかかりやすいかをメモします。特定の病気が複数の近親者に発生した場合、または予想よりも早い年齢の親戚に発生した場合、平均的な人よりもその病気のリスクが高い可能性があります。 遺伝学を理解する 。
91炭酸飲料、さらにはダイエット。
研究によると、それはあなたの人生を短くするかもしれません。に掲載された2014年の研究 American Journal of Public Health 定期的にソーダを飲んだ5,300人の健康な人々を追跡し、最大4年までに細胞の老化が進んだことを発見しました。これにより、寿命が大幅に短縮される可能性があります。そしてダイエットソーダでさえ悪いニュースです：ダークソーダの高レベルのリンは骨を弱めます。
いい匂いがする食べ物
92鮭を食べる。
マグロ、野生の鮭、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚には、高レベルのオメガ3脂肪酸が含まれています。これらの栄養素は、全体的な死亡リスクを最大27％低下させ、心臓病で死亡する確率を低下させることが証明されています。約35パーセント。
それらはまた多くのアンチエイジングの利点を提供します。毎週数サービングの脂肪の多い魚を食べることは、アルツハイマー病を防ぐのに役立つことが示されています。 関節痛を軽減するのに役立ちます によると、軟骨を侵食する酵素の生成を抑制することによって剛性 ハーバード大学公衆衛生学部 。
93あなたのビタミンKを入手してください。
ジャーナルに掲載された2017年の研究によると、ビタミンKの含有量が高いため、ケール、コラード、カラシナなどの葉物野菜を食べると、認知機能の低下を遅らせることができます。 神経学 。実際、研究者たちは、毎日1〜2サービングのグリーンを食べた人は、何も食べなかった人よりも11歳若い人の認知能力を持っていることを発見しました。
94順応性がある。
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2010年ジョージアセンテナリアン研究の研究者は、8年間で100歳以上の244人にインタビューしました。ジャーナルに掲載された彼らの結果 現在の老年学および老年医学研究 、ストレスの多い状況に適応し、対処することが、老化を成功させるために重要であることがわかりました。ストレスの多い状況で瞑想した人は、迅速な感情的反応をした人よりも健康でした。
95コレステロールに注意してください。
で公開された2015年の研究 BMJ 男性のグループを50年間追跡したところ、100歳まで生きた男性には3つの共通点があることがわかりました。喫煙しない、1日に4杯以下のコーヒーを飲む、健康的なコレステロール値であるということです。心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に軽減します。
96コントロールし、価値があると感じます。
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で公開された2014年の研究によると ランセット 、自分の人生を最もコントロールしていると感じ、それが価値があると感じた人々は、コントロールが最も少ないと感じた人々よりも死ぬ可能性が30パーセント低かった。
97サツマイモとターメリックを食べる。
これは、100周年を迎えた日本の沖縄からのもう1つのヒントです。これらの人々の食事の約60％は、フラボノイド、繊維、および良質の炭水化物を多く含むサツマイモを含んでいます。また、主食：ターメリック、ガンの予防に役立つ抗酸化物質を含むスパイス、 心臓病 、ジャーナルに掲載された2018年の調査によると 高度な生物医学研究 。
98喫煙をやめます。
これは本当に簡単です。しかし、タバコを吸うことがロシアンルーレットをプレイするようなものであることを示す研究を見ることを主張するなら、ここにあります：ジャーナルに発表された2012年の研究 ランセット 1996年から2001年の間に130万人を追跡した。この研究は、タバコをやめることで、被験者が喫煙を続けた場合よりも10年長生きするのに役立ったことを示した。
99手遅れになることは決してないことを知ってください。
の作者 長寿プロジェクト 小さな変更でも前向きな変更を加えることができ、測定可能な効果を確認できることを強調します。ただ恐れることなく、それに乗り込んでください。 「「一歩」を踏み出すこととして変更を加えることを考えることは素晴らしい戦略です」と著者はアドバイスします。 「あなたは一夜にしてあなた自身についての主要なことを変えることはできません。しかし、小さな変更を加え、それらの手順を繰り返すことで、最終的には長寿命への道を作ることができます。
100人生を楽しんでください。
最終的に、 長寿プロジェクト 研究者たちは、生存の最も強力な予測因子である百歳以上の人に共通する1つの特徴、つまり彼らが自分の健康、幸福、および支援システムについてどのように感じているかを特定しました。現在の状況に不安がある場合は、このリストを出発点として計画を立ててください。ただし、小さな計画を立てて、今日から変更を開始してください。そして、今日停止する方法については、チェックしてください あなたができる唯一の最も重要なことはあなたが喫煙をやめるのを助けるでしょう 。
