毎日があなたの健康に再投資する新しい機会を提供します。そして今日、それはかつてないほど重要になっています。あなたがいるとき 40代以降 、健康状態を調整するチャンスをつかむことが不可欠です。結局のところ、健康になることは、すべての習慣の徹底的な見直しやすべてのハンカリングの否定を意味する必要はありません。ほんの少しの小さな変更を組み込むことで、今日、明日、そして今後数十年にわたって素晴らしい見た目と気分に加えて、より健康的でエネルギッシュになります。あなたが40歳以上の場合に大きな違いを生むことができるいくつかの小さな健康の変化を発見するために読み続けてください。そしてあなた自身に投資するより多くの方法については、発見してください 40の後に行うべき40の人生の変化 。
1毎日のスケジュールに数分の瞑想を追加します。
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一日にほんの数分の瞑想で、数日、数週間、数ヶ月、数年にわたって健康を改善することができます。 2018年の1つの研究が Journal of Occupational Health Psychology 8週間にわたって10〜20分のアプリベースの瞑想を行った個人が経験したことがわかりました より大きな全体的な幸福 、仕事関連のストレスを最小限に抑え、 血圧の低下 対照群と比較して。そして、リラクゼーションを改善するためのより多くの方法については、これらは 科学によると、40歳以降によりよく眠るための40の最良の方法 。
2ワークアウトする前にウォームアップします。
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あなたはすぐにあなたのトレーニングに飛び込みたいと思うかもしれませんが、あなたのルーチンに数分のストレッチとウォームアップのエクササイズを追加することは、健康を維持することとあなた自身が怪我をしていることを見つけることの違いを意味する可能性があります。ウォーミングアップは、「冷たい筋肉は柔軟性がはるかに低く、怪我をしやすいため、筋肉と関節に、これから機能するように注意を促します」と説明します。 バートマンデルバウム 、MD、 スポーツ医学の専門家および整形外科医 Cedars-Sinai Kerlan-JobeInstituteおよび著者 内なる勝利 。
幸いなことに、マンデルバウムは、わずか5分間の活発なウォーキング、ジャンピングジャック、または楕円形のトレーナーでの低強度の動きだけで、大きな違いを生むことができると言います。そして、形を保つためのより多くの方法については、これらをチェックしてください 40歳を過ぎても健康を維持するためにできる40の簡単なこと 。
3そしてあなたのトレーニングにもクールダウン期間を追加します。
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「クールダウンはウォームアップと同じくらい重要です」とマンデルバウムは言います。 「それはあなたの心拍数がゆっくりと安静時の速度に戻ることを可能にし、そしてタイトな筋肉を緩めることによって体の回復を容易にします」と彼は説明します。実際、2015年に発表された1つの研究は SpringerPlus ルーチンにストレッチを追加した中年男性は 動脈硬化の減少 —の重要な要素 心臓発作のリスクを減らす 脳卒中—わずか4週間後。
4ワークアウトを切り替えます。
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毎日同じトレーニングに頼っている場合は、繰り返し使用する怪我に備えることになります。代わりに、マンデルバウムはあなたのルーチンを週に1日から2日に切り替えることを提案しています。 「これにより、新しい筋肉のセットが使用され、作業したばかりの筋肉に休息の機会が与えられます」と彼は説明し、「トレーニングをエキサイティングに保ち、同時に怪我のリスクを最小限に抑えることができます」と述べています。
アオカケスは1つを見ることを意味します
5毎日数回の体重負荷運動を行います。
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中年になると当然骨量が減少する傾向がありますが、スクワットやステップアップなどの運動を行うことで、関連する怪我のリスクを減らすことができます。で発表された注目すべき1996年の研究として Journal of Bone and Mineral Research 体重を支えるエクササイズ、特に下半身を動かすエクササイズは、 骨密度の低下を減らす 、筋肉を強化し、転倒や骨折のリスクをさらに下げる可能性があります。
6可能な限り、運転する代わりに歩く。
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外で天気の良い日で、適度な距離にいる場合は、車を家に置いて、どこへ行っても歩いてください。に掲載された2009年の主要な研究 内科のアーカイブ 明らかに 積極的に通勤することで肥満と闘うことができます 、高血圧、高トリグリセリドレベル、および高インスリンレベル。そして、EuroPRevent 2016で発表された調査によると、 1日15分歩く 人の死亡リスクを22％減らすことができます。そして、避けるべき不健康な習慣については、学ぶ 40歳以降に心臓発作の可能性を高める40の習慣 。
7椅子をエクササイズボールと交換します。
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その伝統的なデスクチェアのエクササイズボールを浴びることで、あなたの仕事をより健康的で楽しいものにしてください。それらの時間をあなたの机の後ろでもう少し楽しくすることに加えて、2013年の研究は BioMed Research International 椅子をエクササイズボールに交換した生徒は 身体的不快感が少ない そしてより大きな学業成績。
8そしてあなたの机であなたの姿勢を改善しなさい。
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良い姿勢は、背が高くて痩せているように見えるだけでなく、健康を改善することもできます。オークランド大学で実施された2017年の調査によると、だらしなく、より直立した姿勢で 倦怠感を和らげる うつ病の人の感情状態を改善します。
9食事の始めにリンゴを食べる。
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1日1個のリンゴは本当に医者を遠ざけることができます—そして 歯医者 、も。ジャーナルに掲載された注目すべき2009年の研究 食欲 昼食前にリンゴを食べた人が 総カロリー摂取量を減らしました 2018年の調査で発表された PLOS One そのことを示した リンゴを食べる 歯を磨くときと同じようにバクテリアに影響を与えます。そして、あなたの人生のこれらの年についての真実のために、ここにあります 40人の誰もがまだ信じている後の人生についての40の神話 。
10そしてメインディッシュにアボカドを加えます。
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チポトレでそのワカモレにもっと支払うためにいくつかの追加のインセンティブが必要ですか？健康のためだと自分に言い聞かせてください。ジャーナルに掲載された2017年の研究 栄養 を見つけた 食事と一緒にアボカドを食べる 研究参加者の空腹感を減らし、6時間の食事への欲求を抑えました。したがって、この緑色の果物を追加すると、 それらの頑固なポンドを流します それはあなたが年をとるにつれて固執する傾向があります。
11朝のスムージーに亜麻仁をふりかけます。
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挽いた亜麻仁を加えて、お気に入りのスムージーを数秒で健康にしましょう。飲み物の風味や一貫性を変えることなく、亜麻仁は健康的な量の繊維を提供します。 American Journal of Clinical Nutrition 明らかにされた缶 結腸直腸癌のリスクを減らす 。
12アルコール摂取を制限します。
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によると、食事に余分なカロリーを追加することに加えて、過度のアルコール摂取は結腸がんのリスクを高める可能性があります アントンビルチク 、MD、PhD、 外科腫瘍医および医学部長 プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのジョンウェインがん研究所で。飲むつもりなら、Bilchikは絶対に1日2杯でそれをキャップすることをお勧めします。
13どこへ行っても水筒を持ってきてください。
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少量の水はあなたをより健康にするのに大いに役立ちます。に掲載された2017年の研究 栄養と代謝の年報 でも 軽度の脱水 気分と認知能力の両方に影響を与える可能性があるため、ウォーターボトルを持参し、1日を通して定期的に補充することで、毎日少なくとも8杯の水を摂取していることを確認してください。
14毎日1杯のコーヒーを緑茶と交換します。
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ヘビを殺すことを夢見る
1日に1杯のコーヒーを緑茶と交換することで、時間の経過とともに大きな健康上のメリットが得られます。で公開された2011年のメタアナリシスによると 肥満のレビュー 、一緒に摂取すると、カテキンとカフェイン（緑茶に含まれる組み合わせ）が大幅に増加します 被験者のエネルギー消費量の増加 そして24時間の期間にわたる脂肪燃焼。
15その御馳走を得る前に1分待ってください。
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場合によっては、健康に大きな変化をもたらすのにほんの少しの時間しかかかりません。ラッシュ大学の2017年のある調査では、調査対象者が自動販売機からそれほど健康的ではないスナックにアクセスするためにわずか25秒待つことを余儀なくされたとき、 スナック屋はより健康的なものを選びました 代わりに。
16朝は卵で始めましょう。
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健康を改善したい場合は、卵が最適です。に掲載されたよく引用される2008年の研究 International Journal of Obesity（ロンドン） を見つけた 炭水化物が豊富な朝食の代わりに 同様のカロリー量の卵を使用すると、体重が減少します。実際、卵に含まれるセレンは 甲状腺疾患のリスクを減らします 。
17食事から赤身の肉を切り取ります。
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食事からほんの数個の朝食ソーセージ、ステーキ、またはハンバーガーをカットすることは、あなたの全体的な健康と長寿に関して大きな違いを生む可能性があります。 「結腸がんは、燻製、加工食品、赤身の肉が多すぎることに関連しています」とビルチクは説明します。
まだ怖い、2019年の研究が ヨーロピアンハートジャーナル 研究対象者が毎日約8オンスの赤身の肉を摂取すると、心臓病に高度に関連する化学物質であるトリメチルアミンN-オキシド（TMAO）のレベルが最大300パーセント増加することが明らかになりました。良いニュース？代わりに白身の肉または菜食主義の食事を1か月食べた後、被験者は TMAOレベルが大幅に低下 。
18または、「肉のない月曜日」を選択します。
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いわゆる「ミートレスマンデー」を実施することで、食事から数百カロリーを削り、糖尿病や心臓病のリスクを減らします。 （それはまさにそれがどのように聞こえるかです。）この週に1日ではなく、単に野菜ベースのタンパク質を選ぶことによって、あなたはあなたの 心臓病のリスク そしておそらくその過程で数ポンドも流しました。
19食事をしながら減速します。
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40歳を過ぎたら、健康的な生活を送る簡単な方法は、簡単な食事をのんびりとした食事に変えることです。に掲載された2014年の研究 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル ゆっくり食べると満腹感が増し、 総カロリー摂取量を減らします 普通の体重の人に。
20ニンニクを食事に加えます。
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ニンニクはあなたの息に悪いかもしれませんが、あなたの好きなレシピにいくつかを加えることはあなたの健康への主要な資産になることができます。ニンニクの消費はにリンクされているだけではありません 心臓病のリスクの低減 、しかし、2016年の研究は Journal of Infectious DiseasesandTreatment ニンニクの抗菌特性が役立つことさえあることを明らかにしました ブドウ球菌と大腸菌を撃退する 。
21人工甘味料をスキップします。
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その人工甘味料をコーヒーやお茶に捨てれば、すぐに健康になります。に掲載された2010年の研究 生物学と医学のエールジャーナル 人工甘味料だけでなく 体重増加のリスクを高める 、しかしそれらは人々が本物の砂糖を切望する可能性も高くします。
22オートミールを毎日の食事の一部にします。
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オートミールは安くておいしいだけでなく、健康を改善するための優れた方法でもあります。で公開された2014年のメタアナリシス American Journal of Clinical Nutrition オートミール缶 悪玉コレステロールを減らす 、あなたのスラッシュ 心臓病のリスク 過程の中で。
23定期的にサングラスを着用してください。
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これらの色合いは、スタイリッシュに見えるだけでなく、実際には健康にとっても非常に重要です。に掲載された2014年の研究 Journal of Biological Chemistry 間の関連を見つけました UVA線への暴露 白内障の発症もあるので、外に出る前にサングラスをかけてください。
24日光を制御します。
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日光浴はおそらく決してないでしょうが 医師が承認した習慣 、1日15分の制御された日光曝露でビタミンDレベルを上げると、長期的には深刻な利益をもたらす可能性があります。で公開された研究の2015年のレビュー 神経科学（リヤド） を見つけた ビタミンD欠乏症 多発性硬化症を発症するリスクの増加に関連していたので、先に進んで、それらの光線をほんの少しだけ浴びてください。
25日焼け止めを日常生活の一部にします。
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あなたはドアを出る前にあなたの鍵、財布、そして電話をつかみます、しかしあなたはそうするべきです あなたの日焼け止めをつかむ 、も。そして、あなたがこの習慣を早く始めるほど、より良いです：で発表された研究 ジャマ皮膚科 2018年に、子供時代に日焼け止めを定期的に使用していた個人が 黒色腫のリスクを減らしました 散発的な日焼け止めの使用と比較して40パーセント。
'私たちの研究は 小児期および成人期の日焼け止めの使用 18〜40歳の若者の黒色腫を予防し、日焼け止めを通常使用する人のリスクは、めったに使用しない人と比較して35〜40％減少しました」と主任研究者は述べています。 アンカスト 声明で言った。
26徐々に光を使って目を覚まします。
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目覚まし時計の落ち着きのないトーンで自分を興奮させる代わりに、代わりにウェイクアップライトを試してください。バーゼルの時間生物学センターの精神病院で実施された2013年の調査によると、夜明けのシミュレーターで徐々に目覚めました。 改善された研究対象の気分 、精神的鋭敏さ、そして全体的な幸福。
27電話をベッドから遠くに接続します。
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寝る前にスマートフォンを手の届かないところに置くと、長期的にはいくつかの大きな健康上の利点が得られる可能性があります。 2011年に発表された1つの研究 神経内分泌学の手紙 それが発する青い光は あなたの体のメラトニン生産を減らします 、それを難しくする ぐっすり眠りましょう 。
2830分早く寝なさい。
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少し早く寝ることは、心臓の健康に関してすべての違いを生むかもしれません。に発表された3,974人の成人参加者の2019年の研究によると 循環器のアメリカの大学のジャーナル 、6時間未満の睡眠をとることができます 人の心臓病のリスクを高める 27パーセントも。したがって、わずか30分前に干し草を打つと、より健康的な領域に移動できます。
29シーツをもっと頻繁に洗ってください。
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すぐにあなたの健康を改善する1つの簡単な方法？あなたの毎週のルーチンに洗濯物のいくつかの余分な負荷を追加します。あなたの枕カバーがまで収容している可能性があることを考慮してください 300万個のバクテリア 週の終わりまでに（その一部は病気になる可能性があります）、特に年をとって自分の体が年をとるにつれて、週に数回洗うようにしてください。 免疫システムが弱まっている 。
あなたの女の子に言うべきいいこと
30夜間にサーモスタットを下げます。
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急いで健康を増進するために、サーモスタットを数度下げてください。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所の研究者は、華氏66度の部屋で6週間以上眠った個人が 褐色脂肪の量を増やしました 、血糖値を下げ、新陳代謝を高めます。
31毎日フロス。
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歯科医から何百万回も聞いたことがありますが、デンタルフロスのアドバイスを心に留める時が来ました。の2011年の研究によると 老化研究ジャーナル 、毎日デンタルフロスできます 死のリスクを減らす 30パーセント。
32ブラッシング後、舌をこすります。
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夜の干し草にぶつかる前に、歯をきれいにした後、舌をこすったり、磨いたりしてください。 2013年の研究は International Journal of Clinical Pediatric Dentistry 舌を磨くこととこすることの両方が効果的な手段であることを明らかにした 全体的な歯垢と細菌を減らす 、どちらも心血管疾患のリスクの増加に関連しています。
33毎週メイクブラシを洗ってください。
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人々が年をとるにつれて、彼らの免疫システムは弱くなる傾向があり、彼らを引き起こされるような感染症にかかりやすくします 洗っていない化粧道具 。良いニュース？あなたがあなたの地元のドラッグストアで手に入れることができる化粧ブラシクリーナーはあなたのブラシ上の有害な微生物のかなりの割合を取り除くことができます、 ブドウ球菌を発症するリスクを減らす または他のブラシ関連の病気。
34日記に書く。
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あなたを改善したい メンタルヘルス 分で？不快な気持ちを味わう人がいない場合でも、日記に書き留めておけば、精神的な負担を軽減できます。ジャーナルに掲載された2017年の研究 心理生理学 表現力豊かな文章を効果的に書いている不安神経症の人が 彼らの心配の気持ちを減らしました 。
35より深く（そしてより意図的に）呼吸します。
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面白い悪い汚いジョーク
1日を通して数回深呼吸をするのを一時停止すると、気分と全体的な健康の両方を改善できます。ジャーナルに掲載された2017年の研究 呼吸する 深呼吸ができることを明らかにした 心拍変動を減らす と同様 落ち着きの気持ちを高める そして全体的な幸福。
36テレビの電源を切り、クロスワードパズルをします。
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確かに、お気に入りの番組をビンジウォッチングするのは楽しいですが、たまに1つのエピソードをクロスワードパズルに交換することもできます。に掲載された2011年の研究 国際神経心理学会誌 クロスワードパズルと 認知症のリスクの低減 ですから、脳を健康で鋭く保ちたいのなら、リモコンを置いてペンを手に取ってください。
37セラピストに相談してください。
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あなたがストレスを感じているとき、セラピストと話すことはすぐに健康になるための簡単な方法です。また、インターネットのおかげで、セラピストのサービスを受けるためにオフィスに行く必要さえありません。テレセラピーを使用すると、自宅のプライバシーで同じメリットを享受できます。
38目をこすらないでください。
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はい、目をこするのと同じくらい簡単な習慣はあなたの健康を危険にさらす可能性があります。で公開された2017年の研究 眼科における症例報告 目の摩擦、視力喪失、円錐角膜（目の形の変化）の間に関連性があることを発見しました。目に触れるとコロナウイルスにさらされる可能性があることは注目に値します。これをやめるのに今のような時間はありません 潜在的に有害な習慣 。
39友達ともっと頻繁にたむろします。
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社会的距離を保ちながら集まるのは難しいかもしれませんが、それでも 友達とできるアクティビティ 今—言うまでもなく 仮想の集まり 。そしてそれは重要です 孤独は体重増加から心臓病まですべてに関連しています 。
実際、ブリガムヤング大学で実施された2015年の調査では、 社会的孤立 肥満に匹敵する効果を持つ65歳未満の個人の早期死亡の重要な予測因子でした。ジャーナルに掲載された研究の2015年のレビュー ハート 限られた社会的つながりを持つことは29パーセントに関連していることさえわかった 心臓発作のリスクの増加 脳卒中のリスクが32％増加します。
40自然を楽しむ。
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40歳以上で健康になるための最も簡単な方法の1つは？もちろん、まだ社会的距離を練習しているのであれば、外に出てください。運動をする機会を提供することに加えて、外にいることはあなたのメンタルヘルスにも利益をもたらすことができます。 2014年の研究として 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル 緑地へのアクセス権を持つことはにリンクされていることに注意してください ストレス、不安、うつ病の軽減 。
