約 毎年4500万人のアメリカ人がダイエットに乗り出します 、ボストン医療センターによると。残念ながら、それらの多くは非常に長持ちしません。 調査分析 ジャーナルに掲載 アメリカの心理学者 ダイエットを試みる大多数の人々は最終的に失敗し、制限的な計画や悪い計画を捨てると、最終的には失った体重を取り戻すことを示唆しています。 減量のヒント 彼らは固執しようとしてきました。
体重を減らして体重を減らすには、全体論的なアプローチが必要です。あきらめやすいほど従うのが不快なパッケージ済みのプログラムではありません。結局のところ、高価なジュースのボトルと痛みを誘発するフィットネスプログラムは非常に長い間しか維持することができません。
明らかに、この夏は、以前のほとんどの人に固有のものになるでしょう。 コロナウイルスのパンデミック 。しかし、それはあなたが24時間年中無休であなたの家に閉じ込められるという意味ではありません。実際、国が再開の過程にあり、温暖な気候が始まり、新鮮な農産物が豊富にあるので、それはちょうどかもしれません インクルード 減量の動きをする季節—COVID-19が広がらないように、適切な社会的距離やその他の安全ガイドラインを実践するようにしてください。あなたがこの夏あなたの体格を完成させるのを助ける101の減量の秘訣を発見するために読んでください。そして、アクティブになるためのモチベーションが必要な場合は、ここにあります 十分に外に出ないことの5つの副作用 。
彼があなたを愛しているかどうかどうやってわかりますか
1ホールフードに焦点を当てます。
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あなたが信じるように導かれたにもかかわらず、 体重を減らす 流行のダイエットをしたり、食べ物を奪ったり、低カロリーの加工食を食べたりすることではありません。実際には、 シンシア・シャス 、MPH、RD、栄養エディターの寄稿 健康 パフォーマンス栄養士の実践、 それはまったく反対だと言います 。
「完全に満足できないことに加えて、ダイエット食品は食欲を破壊し、炎症を引き起こし、体重管理に関連する腸内の健康な細菌を変化させ、免疫系に過剰な負担をかける可能性があります」とサスは記事に書いています 健康 「研究によると、加工食品から全食品に切り替えるとカロリー燃焼が増加します。つまり、本物の食品を食べると、カロリー摂取量を減らしなくても体重を減らすことができます（私が何度も見た結果）。」そして、あなたが避けるべき他の方法については、チェックしてください 45不健康な減量のヒント専門家は絶対に避けるように言います。
2チョコレートをもっと食べる。 （真剣に。）
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良いニュース、チョコレート好き、サスは、炎症と戦う抗酸化物質を含むダークチョコレートを食べることはあなたの日常生活の一部であるべきだと言います。そして、2012年に発表された研究によると Intのアーカイブ です 国立医学 、チョコレートを定期的に消費する個人 棄権者よりも薄い 。
3ビタミンDの摂取量を増やします。
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太陽からでもサプリメントからでも、体重を減らすには少量のビタミンDが大いに役立ちます。言うまでもありません。 コロナウイルスとの戦いにおけるその重要な役割 。 2014年に発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition 血中のビタミンDレベルが不十分で、ビタミンDレベルを適切に上昇させた太りすぎの人が 一人で食事や運動をした人よりも体重と体脂肪が減った 。そして、あなたが得ている栄養素の量に関して探すべき兆候については、チェックしてください 医療専門家によると、ビタミンD欠乏症の20の症状 。
4早朝の光線をキャッチします。
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当然ではありません 早起きな人 ？さて、あなたが体重を減らしたい、そしていくつかの天然由来のビタミンDを手に入れたいのなら、あなたは一つになりたいかもしれません。 2014年に、 PLoS One 見つかった 早朝の日光への曝露とBMIの低下との関連 だから、おそらく初期の鳥は本当に減量ワームを取得します。
5家庭用機器を購入します。
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ジムはやがてオープンしますが、今こそあなたの家や公園でいくつかのフィットネス機器に投資する時です。ウェイト、ヨガマット、ミニ階段ステッパー、折りたたみ式トレッドミルなどの基本的なアイテムを検討してください。このようなアイテムを手元に置いておけば、ワークアウトがより便利になります。 細菌で満たされたジム 。そして、家で健康になる方法についてのアイデアについては、チェックしてください 23検疫中にできる自宅での簡単なトレーニング 。
6より頻繁に食べる。
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食事を抜くことはスリムな体の鍵だと思いますか？もう一度考えてみて。 2012年に発表された研究 アメリカ栄養学会誌 より頻繁に食べること、具体的には24時間に3回の食事と2回の軽食を食べることは 減量と体重維持に積極的に関連している 。そして、あなたがポンドをつけていて、理由を理解できないようであるならば、チェックしてください 体重を増やす可能性のある13の驚くべきこと 。
7毎日同じ時間に食べる。
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あなたが速く体重を減らしたいならば、あなたがすることができる最も簡単なことの1つはあなた自身のために食事のスケジュールを作ってそれを守ることです。 「人々が食事のパターンに固執するとき、彼らはめったに食べ過ぎません」と説明します ジュリー・アップトン 、MS、RD、の共同創設者 健康への欲求 。 「1日3回の食事と2回のおやつを食べることに固執します。一日中草を食んだり、食事を抜いたりしないでください。」
8食事の窓を短くします。
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あなたが自分自身を強制している場合 朝食を食べる お腹が空いていないときや、ベッドがより魅力的な選択肢のように聞こえるときに夕食をとっているときは、自分自身に不利益を与えている可能性があります。ジャーナルに掲載された2014年の調査によると 細胞代謝 、 時間制限のある摂食は、肥満のリスクの低下と関連しています 、カロリー制限の有無にかかわらず。さらに良いことに、週末に休憩した場合でも、代謝性疾患のリスクが低下します。そして、より健康になるためのあなたの進歩が止まった場合は、チェックしてください 専門家によると、恐ろしい減量の高原を克服する方法 。
9常に朝食を食べる。
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「その日の最初の（そして最も重要な）食事は、健康を大切にし、太陽の下でのすべての楽しみのためにあなたを活気づける食事のパターンを設定します」とトレーナーのエリックは言います 、 体格の専門家とホスト セレブの汗 。そして、あなたが運動を計画している日には、朝食は特に有益です。で公開された2018年の研究ごとに American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 、トレーニングの前に朝食を食べる 炭水化物を燃焼し、食物をより速く消化するように体に促します その後。そして、その日の最初の食事の重要性の詳細については、チェックしてください 研究によると、朝食を抜くと寿命が大幅に短くなる可能性があります 。
10食事プランにヨーグルトを追加します。
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朝食に何を食べるかわからない？ヨーグルトは常に美味しくて健康的な選択肢です。で公開された2005年の研究を明らかにした 肥満の国際ジャーナル 、食事プランにヨーグルトを追加した被験者 大幅に体重が減った そして、棄権した人々よりも腰から数センチ離れています。
11そして卵を忘れないでください！
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おいしい野菜が詰まったオムレツで一日を始めましょう。に発表された2009年の研究では 肥満の国際ジャーナル 、 朝食に卵を食べた人は体重が減りました 同じカロリーのベーグルを食べた人よりも。さらに、彼らの評判にもかかわらず あなたのコレステロールに悪い 、現在の研究によると、ほとんどの健康な人は、健康を危険にさらすことなく、1日に最大3個の卵を安全に食べることができます。
12ワインをあなたの好きな飲み物にします。
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カクテルを叩くことは確かに減量のレシピではありませんが、 たまにグラスワインが 。実際、2010年に発表された1つの研究は JAMA 適度な量のワインを飲んだ健康な女性が 太りすぎになるリスクが低い 酒を完全に控えた人よりも。
13グレープフルーツのおやつ。
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週に数回、いつもの朝食用ペストリーの代わりに、ピリッとしたグレープフルーツを食べてみてください。 2006年に発表されたある研究では 薬用食品ジャーナル 、グレープフルーツ、グレープフルーツジュース、またはピルの形のグレープフルーツサプリメントを食事に加えた被験者を研究する 大幅に体重が減った プラセボを投与されたグループと比較した場合、インスリン抵抗性が低下しました。
14全脂肪乳製品をお楽しみください。
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直感に反しているように見えるかもしれませんが、低脂肪の乳製品を捨てて全脂肪のものを選ぶと、実際に体重を減らすのに役立つ場合があります。実際、2013年の研究は プライマリヘルスケアのスカンジナビアジャーナル 定期的に全脂肪乳製品を食べた個人が 有害な腹部脂肪を発症するリスクが低かった 代わりに低脂肪乳製品を選んだ人よりも。
15いくつかのイチゴのおやつ。
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あなたがいくつかのポンドを落とそうとしているとき、甘いスナックは立ち入り禁止だと誰が言いますか？イチゴのような正しいものは、実際には 改善する あなたの減量の努力。実際、イチゴは抗酸化色素レスベラトロールの優れた供給源であるだけでなく、いくつかの緩和効果があることが示されています。 高脂肪食の効果 、彼らはまたあなたがよりアクティブになるのを助けるかもしれません。ジャーナルに掲載された2017年の研究 栄養素 、 イチゴは特に痛みと炎症を軽減しました 膝に変形性関節症のある肥満の成人。
16スイカを切ります。
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スイカは素晴らしく甘い夏の果物で、それがおいしいのと同じくらいトリミングされています。これは、食品が「90％が水分でカロリーが低い」ためであり、「悪影響を与えることなく満腹になる」と述べています。 ジェイミー・ヒッキー 、へ 認定パーソナルトレーナーおよび栄養士 。
17食事に生姜を加えます。
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食事の計画に少し生姜を入れると、大幅な体重減少につながる可能性があります。それは、2010年に発表された研究によると 栄養の年次レビュー 、 生姜はインスリン抵抗性と肥満の両方に効果があります 。ただし、すべての形の生姜が同じように作られているわけではないので（私たちはあなたを見ています、生姜のスナップ）、可能な限り、未処理の形全体で使用していることを確認してください。
18青いプレートを購入します。
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スリム化がやることリストの一番上にある場合は、新しい食器に投資することをお勧めします。あなたの食べ物と対照的な色で皿を食べる 実際にあなたがより少なく食べるのを助けることができます 、で公開された2012年の調査によると Journal of Consumer Research 。
研究者は、赤いプレートにトマトソースをかけたパスタのように、自分が食べていたプレートと同じ色の食べ物を食べた人は、それを食べていた料理と対照的な食べ物を食べた人よりも30％多いことを発見しました。そして、そこには青い食べ物があまりないので、青いプレートはあなたの減量の旅を始めるのに最適な場所です！
19小さな皿に投資する。
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あなたが減量の面で大きく勝ちたいなら、あなたのプレートに関しては小さくしてください。 2016年のレビューが Journal of Consumer Research 彼らが自分で食べ物を提供しているときに人の皿のサイズを2倍にすることは 彼ら自身に41パーセント多くの食物を提供することに関連して 。
20自分の気持ちを良くする服を着てください。
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次回スピンクラスに行く意欲がなくなったときは、お気に入りのトレーニングレギンスのペアを試してみてください。に発表された2012年の研究によると Journal of Experimental and Social Psychology 、私たちが着ている服は それらの服で私たちがしていることに大きく結びついています 、だから素晴らしいトレーニング服は実際にあなたがジムに行く動機を与えるのを助けるかもしれません。
21アイスキャンディーを冷凍赤ブドウと交換します。
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アイスキャンデーは 夏の定番 、しかし彼らはあなたの食事を狂わせる恐れのある砂糖や他の成分を含んでいます。だから、それらの洗練された砂糖を含んだおやつの代わりに、代わりにいくつかの冷凍赤ブドウを楽しんでください。彼らはあなたの甘い歯を満足させるのを助けるだけでなく、レスベラトロール（赤ワインに含まれる有益な抗酸化物質です）で満たされています。 体重増加を減らす 高脂肪食に関連しています。
22緑茶を飲みます。
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無糖の緑茶で朝を始めると、記録的な速さで減量の目標を達成できるかもしれません。 2009年に発表された研究 肥満の国際ジャーナル カフェインとエピガロカテキンガレート（お茶に豊富に含まれる抗酸化物質）の組み合わせには、 減量と体重維持の両方にプラスの影響 。
23コーヒーで1日を始めましょう。
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あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたはこれを排除しないことをお勧めします 一般的な朝のピックアップ あなたの食事から。 2010年に発表された研究によると 食品科学とバイオテクノロジー 、 カフェインは神経系を刺激します 、脂肪細胞に直接信号を送り、脂肪を分解するように指示することができます。追加された砂糖をスキップしていることを確認してください。これにより、健康的な習慣がすぐに体重を増やす原因になります。
24運動しながら誓う。
もう1回の繰り返しを行うことも、もう1分間実行することもできない場合は、厳選された冒とく的な表現で、フィットネスの神々に実際の気持ちを伝えてください。そうです：ののしりはあなたがより健康になるのを助けるかもしれません。に 2018年の1件の調査 ジャーナルに掲載 スポーツと運動の心理学 、宣誓はアスリートの増加 トレーニング中のパワーと強さ 。
25その日の後半に炭水化物を食べる。
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多くの人が就寝時間の近くに炭水化物を食べることは悪いことだと思いますが、研究は反対が真実かもしれないことを示唆しています。に発表された2014年の研究によると ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 、 夜に炭水化物を食べることは実際にあなたの食欲を減らすのを助けることができます 、だから寝る前にクラッカーの箱をつかむことを恐れないでください！
26可能な限り歩きます。
あなたの減量を後押ししたいですか？車を家に置いておくところから始めましょう。 2012年に発表された研究 予防医学のアメリカジャーナル 重要なを示しています 車での通勤と体重増加の増加との関連 、そうでなければ身体的に活動している人々の間でさえ。したがって、距離が十分に短くて歩くことができ、物理的に歩くことができる場合は、 可能な限り徒歩で行く 。
27ダイエットソーダを捨てる。
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ダイエットソーダは通常ノンカロリーですが、それでも体重と全体的な健康に深刻な影響を与える可能性があります。 2015年に発表された研究 アメリカ老年医学会誌 ダイエットソーダの消費量は 胴囲と腹部脂肪の増加に関連する 。
28水分摂取量を増やします。
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一日中水を飲むことは、余分な体重を減らす最も簡単な方法の1つです。 2016年に発表された研究のレビュー 栄養のフロンティア 確認した 水分摂取量の増加は、体重減少と正の関連があります —おやつを食べる前に、喉の渇きの合図を空腹感と間違えないようにしてください。
29そして、すべての食事をコップ一杯の水から始めなさい。
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フォークに手を伸ばす前に、水ガラスに手を伸ばしてください。ジャーナルに掲載された2015年の研究の1つ 肥満 、食事の前にコップ2杯の水を飲んだ被験者 2.87ポンドを失った すぐに掘った人よりも。
30瞑想のためにより多くの時間を作りなさい。
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もう少し もし あなたの日常生活の中で、時間の経過とともにあなたの体の体重が大幅に減ることを意味する可能性があります。 2017年のある調査では、 マギル大学 を見つけた 心のこもった瞑想 人々が体重を減らすのを助けました そして 時間をかけてそれをオフにしてください。これは、マインドフルネスがより健康的で現在の食事時間に貢献し、衝動的な食事に貢献するストレスレベルを下げるのに役立つ可能性があるという事実による可能性があります。
31夕食時にムード照明をつけます。
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すべての食事をもう少しロマンチックにします そして いくつかの低照明でより健康的です。コーネル大学で実施された2012年のある調査では、照明が低いことがわかりました 消費カロリーの合計数を18％削減しました 。
32塩を軽くする。
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塩はカロリー的に濃くないかもしれませんが、それでもあなたの体重減少またはその欠如に重大な影響を与える可能性があります。実際、ジャーナルに掲載された、よく参照される2006年の研究の1つ 心血管疾患の進展 見つけた 塩分と肥満率の上昇の間の強い相関関係 。
それだけでなく、同じ研究では、被験者が30年間で塩分摂取量を30〜35％減らした場合、脳卒中による死亡リスクと 冠状動脈性心臓病 75から80パーセント減少しました。
33黒胡椒を持ってきてください。
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ジューシーなステーキのためにスパイスラブを一緒に投げるときは、黒コショウをたっぷりと入れてください。で公開された同じ2010年の研究 栄養の年次レビュー 黒コショウは炎症と肥満の両方の特性を持っていることがわかりました。さらに、スパイスはカロリーをあまり追加せずに風味を追加します！
34アボカドをもっと食べる。
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についてのすべてのジョーク アボカドトーストとミレニアル世代 余談ですが、定期的にアボカドを食べることは、特に体重減少の観点から、実際にはかなり素晴らしい決断です。 2017年に発表されたある研究では 内科レビュー 、アボカド摂取量は 全体的な食事の質の向上、BMIの低下、胴囲の低下 。
35量ではなく、質を優先します。
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あなたが体重を減らしてそれを避けたいならば、あなたが食べている食物がどれほど栄養価が高いかに焦点を合わせ始める時が来ました。実際、2018年に発表されたある研究では JAMA 、加工食品の摂取量を減らしながら、より多くの野菜を食べることを優先した個人 かなりの体重を失った 、カロリーを数えていなくても。
36で寝るのをやめなさい。
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一方 睡眠不足 確かにあなたの減量の成功を狂わせる可能性があるので、正午まで眠ることもできます。ジャーナルに掲載された研究 肥満 2011年に 遅い眠りの人は彼らの毎日の食事計画に248カロリーを追加しました 早起きと比較して、彼らがより短い時間目覚めているという事実にもかかわらず。さらに悪いことに、彼らは早く起きた人よりも2倍の量のファーストフードと少ない野菜を食べました。
37食べる前に食べ物の写真を見てください。
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あなたがあなたの渇望に屈する前に、あなたはInstagramのいくつかの食べ物の写真をスクロールしたいかもしれません。 2014年に発表された研究 消費者心理学ジャーナル それを明らかにする 似たような食事の写真を見た後、人々は食べ物をあまり楽しんでいません 。したがって、渇望を減らしたい場合は、写真の形でそれらに直面することが、意志力を維持するための最善の策かもしれません。
38涼しい部屋で寝る。
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ビキニシーズン中に数ポンドを落とすのは、寝室を涼しく保つのと同じくらい簡単かもしれません。ジャーナルに掲載された2014年の研究の1つ 糖尿病 、サーモスタットを66度に設定して1泊10時間 研究参加者の代謝活動が10％増加しました たった1ヶ月で。
39自然光を取り入れます。
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夏になった今、あなたはその自然の日光をすべて利用したいと思うでしょう。適切な社会的距離のガイドラインを必ず守ってください。 2017年に発表された1つの研究 科学レポート を見つけた 光にさらされた脂肪細胞は、暗闇に置かれたものよりも少ない脂肪を蓄えました 。しかし、少しの光があなたにとって良いからといって、それをやり過ぎないという意味ではありません：日焼け止めなしで1日15分以上は 皮膚がんのリスクを高める 、 ので注意してください！
40ビールをバイパスします。
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ビールは減量の悪夢です。トレーナーのエリックが冗談を言っているように、「6パックはあなたの6パックを殺している可能性があります。」実際、2014年に発表された1つの研究は American Journal of Public Health アルコール消費量と体重増加の関係がわかった 男性の中で最強だった 、ビール（コレステロールと炭水化物が多い）を好む可能性が高い人。
41唐辛子で食べ物にスパイスを加えます。
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彼女が暑いことを女の子に伝える方法
よりスリムなボディが欲しいですか？次に、キッチンに熱を持ち込み始めます。 2013年にジャーナルに発表された研究 PLoS One カプサイシン（唐辛子のトレードマークである熱を与える成分）が 脂肪を燃焼する人の能力を高めます 。さらに良いことに、人々はよりマイルドな料理よりも辛い食べ物を少しずつ食べる傾向があるので、食事に唐辛子を加えることも部分のサイズを減らすのに役立つかもしれません。
42早く寝なさい。
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すみません、夜のフクロウ： 早く寝る あなたが体重を減らそうとしているとき、ちょうどより良い賭けかもしれません。アメリカ睡眠医学会が2013年に発表した調査によると、就寝時刻が遅くなると、それに伴う睡眠喪失が人の睡眠を増加させる可能性があります。 長期的には体重増加のリスク 。幸いなことに、体内時計をリセットするのに数日しかかかりません。そして、それらのポンドが溶けるのを見始めると、それだけの価値があることに気付くでしょう。
43毎食前にリンゴを食べる。
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ジャーナルに掲載された2003年のよく参照される研究の1つによると、リンゴの日は医者を遠ざけてポンドを遠ざけます 栄養 。研究者は実際に1日3回リンゴを消費することは より大きな体重減少に関連する 。最大限の効果を得るには、赤いリンゴを食べると、おなかの脂肪を吹き飛ばすレスベラトロールも強化されます。
44そしてリンゴの皮を無傷に保ちます。
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あなたのリンゴに皮を残すことは実際にあなたの体重減少をさらに後押しするかもしれません。 2012年に発表された調査によると PLoS One 、リンゴの皮に含まれるウルソール酸は 脂肪を燃焼させる褐色脂肪と筋肉の貯蔵を増やします 。リンゴの皮が体重を減らし、高脂肪食の有害な影響と戦うのに役立つように。
45いくつかの断言を言いなさい。
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過去の減量の失敗に打ち勝つ代わりに、試してみてください いくつかの断言を言う 自分を動かすために。 2016年に発表された研究 Journal of Experimental and Social Psychology 自己肯定が ポジティブな行動の変化と有意に関連している 。だから、鏡の前に立つことを恐れないでください 思い出してください あなたがやろうとしているなんて素晴らしい仕事の。
46繊維質の食品をいっぱいにします。
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これらの余分なポンドを取り除こうとしている場合は、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食物を食事に加えると、自分を奪うよりもはるかに早く目標を達成するのに役立ちます。 2015年に発表された調査によると 内科の年報 、 食物繊維の摂取量を増やすと、体重が減ります 食物繊維の少ない食事よりも、1日あたり30グラムしか必要ありません。
47朝のコーヒーにMCTオイルを少し加えます。
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特に中鎖トリグリセリド（MCT）オイルを選択した場合、体から脂肪を取り除くことになると、朝の醸造物に含まれる少量の脂肪が大いに役立つ可能性があります。 2010年に発表された1つの研究 American Journal of Clinical Nutrition を見つけた MCTオイルの補給は、オリーブオイルよりも大きな体重減少をもたらしました だから、先に進んで、あなたの脂肪燃焼能力を最大化するためにあなたのコーヒーまたはスムージーにいくつかを加えてください。
48食事プランにホエイプロテインを追加します。
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体重を減らすことは、料理を準備するためにキッチンで何時間も過ごすことを意味する必要はありません。実際、ホエイプロテインシェイクはあなたがスリムにする必要があるものかもしれません。 2014年に発表された研究 アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル より炭水化物が豊富な食事のためにホエイプロテインを下塗りすることがわかりました 研究対象がより多くの体重を減らすのを助けた 炭水化物の多いスナックにこだわった人よりも。
49家を整えなさい。
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あなたがあなたの食生活をきれいにしたいならば、あなたはあなたの家をきれいにすることから始めるべきです。 2013年に発表された1つの研究 心理学 を見つけた 整理されたスペースはより健康的な食品の選択を促進しました 、だから今のようにあなたを手に入れる時間はありません 春の大掃除 開始しました。
50朝食にデザートを食べる。
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体重を減らすことは、デザートをスキップすることを意味する必要はありません。ただし、一日の早い時間に食べたいと思うかもしれません。 2012年、テルアビブ大学の研究者は、600カロリーの朝食の一部としてデザートを食べた肥満の非糖尿病研究対象者を発見しました より多くの体重を減らし、長期的にそれを止めました 300カロリーの低炭水化物の朝食を食べるグループと比較した場合。
51白い炭水化物で別れます。
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あなたがスリムにしようとしているなら、その白パンはあなたの拒否権リストの最初のアイテムでなければなりません。 2010年に発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition 精製穀物の摂取量が増加している人々は おなかの脂肪が過剰になる可能性が大幅に高くなります より繊維が豊富な穀物ベースの製品を好む人よりも。
52あなたの動機を特定します。
スプラッシュを解除
あなたが別の一見終わりのないトレーニングを怠っているとき、あなたが最初に始めた理由を思い出すのは難しいかもしれません。良いニュース？ 2012年に発表された研究 行動栄養学と身体活動の国際ジャーナル それを明らかにする モチベーションに寄与する、またはモチベーションを妨げる要因に対処する 長期的に目標を達成するためにあなたを軌道に乗せるのを助けることができます。
53総炭水化物数を減らします。
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ケトダイエットの時流に乗る必要はありませんが、総炭水化物数を減らすことは、減量の点で大いに役立つ可能性があります。に掲載された2009年の研究 American Journal of Clinical Nutrition 低炭水化物ダイエットが効果的であることがわかりました 総体重とインスリン抵抗性の両方を減らす 12ヶ月の期間にわたる肥満の研究対象の間で。
54アップルサイダービネガーを飲みます。
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朝のアップルサイダービネガーのショットは、あなたがいつも望んでいた体を手に入れるための鍵かもしれません。で公開された1つの2009年の研究の結果 バイオサイエンス、バイオテクノロジー、および生化学 酢の主成分である酢酸を消費することを明らかにする 体重、胴囲、内臓脂肪を減らします 。
55調理済み食品の購入をやめる。
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冷凍食品を置きます。多くの既製の食事が家庭料理の栄養価の高い代替品として販売されていますが、2015年に発表された研究は ブリティッシュジャーナルオブニュートリション そのような食事の消費がにリンクされていることを明らかにします 肥満率の増加 過剰な腹部脂肪のリスクが高まります。
56ジャガイモを少なく食べる。
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精製された炭水化物だけがあなたの体重に影響を与えると思いますか？もう一度考えてみて。 2010年にジャーナルに発表された研究 ARYAアテローム性動脈硬化症 でも ジャガイモの定期的な摂取は肥満と相関しています 。
しかし、それはすべてのジャガイモが平等に作られているという意味ではありません。食物繊維が豊富な焼き芋やポテトウェッジの側面が、特大の塩辛いフライドポテトと同じように食事を狂わせる可能性はほとんどありません。したがって、スパッドの注文方法には注意してください。
57誘惑する食べ物を見えないようにしてください。
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あなたの減量の旅を始める最も速い方法の1つはまた最も簡単な1つです：魅力的な食べ物を片付けることによって。 2015年にコーネル大学で実施された調査によると、キッチンカウンターに果物を置いていた個人 全体的にBMIが低かった 、そして平均体重の人は、肥満の人よりも、ペストリーのようなスナック食品を台所のカウンターに置いておく可能性が低かった。
58誘惑を避けるために、筋肉を食いしばってください。
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次回、スリムなボディを求めてその魅力的なパイを断ろうとしているときは、筋肉を食いしばってください。に発表された2011年の研究によると Journal of Consumer Research 、筋肉を食いしばるには 人の意志力への顕著な影響 誘惑を顔で見て、「今日ではない」と言うのが簡単になります。
59クローブを料理に加えます。
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いくつかのクローブを使って、食べ物にスパイシーな風味を加え、スリムにします。食品をより風味豊かにすることに加えて、2010年に発表された前述の研究は 栄養の年次レビュー クローブが体の炎症と個人の肥満のリスクを減らすのに効果的であることを示唆しています。
60鏡の前で食べる。
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あなたの減量をサポートする食事仲間をお探しですか？鏡を覗いてみてください。実際、2016年に発表された研究は 消費者研究協会誌 鏡の前でケーキを食べた人が その味はあまり魅力的ではないことがわかりました より典型的なダイニング環境でそれを食べた人よりも。
61レモンのスライスをH2Oに追加します。
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毎日十分な量の水を飲むことは、特に夏の間、減量の努力に不可欠です。ただし、毎日約80オンスのH2Oを減らすのは難しい場合があります。そこでレモンが登場します。レモンは水に心地よいピリッとした風味を与えるだけでなく、レモンからの余分なビタミンCはすべて、免疫力を高め、フリーラジカルを浄化し、さらには あなたが年をとるにつれてあなたの記憶を保護します 」と言います リサ・リチャーズ 、認定栄養士および作成者 カンジダダイエット 。
62自宅でさらに食事を準備します。
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あなたの財布と同じくらいあなたのウエストラインに良い食事時の解決策が欲しいですか？家で食事を準備してみてください。 2014年に発表された研究 公衆衛生栄養 自宅で調理された食事を定期的に食べることは、 より低い総カロリー摂取量 砂糖の消費量も少なくなります。
63肉の摂取量を減らします。
食事にタンパク質を追加すると体重を減らすことができますが、肉が多すぎると逆の効果が生じる可能性があります。 2016年に国際栄養食品科学会議で発表されたある研究では、肉の消費量は 肥満率の上昇と有意に関連している 。代わりに、ナッツやマメ科植物などのより健康的な植物ベースの供給源からタンパク質の一部を入手してみてください。そして、あなたの渇望を満たすために肉のより細いカットを選んでください。
64トランス脂肪を捨てる。
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トランス脂肪からのカロリーは、あなたが食べ過ぎていなくても、あなたの減量努力を遅くしているかもしれません。そして、食品医薬品局（FDA）がトランス脂肪を禁止している間 2018年6月に発効 、その日付より前に製造された製品は、2020年1月まで配布できます。つまり、一部の食品にはまだそれらが含まれています。
それらの食品には以下が含まれます Healthlineによると、一部のブランドの野菜ショートニング、電子レンジで使用できるポップコーン、マーガリンと植物油、非乳製品のコーヒークリーマー、ベーカリー製品、揚げ物。
65ソース、つまりバーベキューソースを解雇します。
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ジューシーなハンバーガーと輝くリブのラックを備えたバーベキューがたくさんあるので、夏の間は厳格な食事計画に固執するのは難しいかもしれません。ただし、体重を減らすために、お気に入りの季節の肉を完全に奪う必要はありません。むしろ、あなたがしなければならないのは、「グリルをどのように焼き上げるかについて別の考え方をすることです」と言います。 ミカシバ 、RD、 登録栄養士、訓練を受けたシェフ、創設者 NutritionXKitchenの。
では、どうすれば食事を損なうことなくバーベキューを楽しむことができますか？ 「甘いソースを考え直し、新鮮なハーブ、柑橘類の皮、スパイスを選んで、美味しくて低カロリーのフレーバーを作りましょう」とシバは提案します。 'あなたの代わりに、またはそれに加えて、植物ベースのタンパク質を使用してみてください バーベキュー肉 。新鮮な野菜のおかずを選び、ハンバーガーを出す場合は全粒粉パンを選びましょう。
66食事をもっとゆっくり、そしてもっと慎重に食べましょう。
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あなたがあなたの食事を少し遅くしようとするとあなたのウエストラインは大いに利益を得るでしょう。 2018年に発表された研究 BMJオープン 遅い食事は有意に関連していることを明らかにします BMIと胴囲の減少 。
67食料品店でナッツを拾います。
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ナッツは脂肪が多いかもしれませんが、それはあなたが体重を減らしたいときにそれらを放棄する必要があるという意味ではありません。 2014年に発表された1つの研究 American Journal of Clinical Nutrition 比較的高カロリーの食品であるにもかかわらず、長期的なナッツの消費は実際には 肥満と2型糖尿病の両方のリスクの低下 。
68ほうれん草のエキスをスムージーに加えます。
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ポパイの本から1ページを取り出し、ルーチンにほうれん草を追加して、急激な減量の結果を確認します。ジャーナルに掲載された2014年の研究 食欲 ほうれん草の葉の抽出物を90日間にわたって補給すると、体重が減少し、被験者のコレステロールが低下したと結論付けました。 そして 砂糖と脂肪の多い食品に対する彼らの欲求を減らした 。
69少し早く昼休みを取ります。
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1時間か2時間早く昼食を掘り下げると、ウエストラインに深刻な結果をもたらす可能性があります。 2013年に発表された調査によると 肥満の国際ジャーナル 、早い段階で昼食を食べた被験者を研究する より多くの体重を減らし、より速くポンドを落とす 午後3時以降に昼食を食べた人よりも
70ラテにターメリックを追加します。
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食事にもっと取り入れるべきことが一つあるとすれば、それはターメリックです。 2010年代をもう一度見てください 栄養の年次レビュー レポート、このスパイスには両方があることが判明しました 抗炎症および肥満と戦う特性 。だから、スムージーやラテにいくつかを振りかけたり、それを使ってお気に入りの料理に風味を加えたりすることを恥ずかしがらないでください。
71食事をしながら柔らかい音楽をかけてください。
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それらの最後の10ポンドを捨てることに取り組んでいますか？食べながら柔らかい音楽をかけてみてください。コーネル大学の研究者は、柔らかな照明に加えて、穏やかな音楽を聴くとカロリー摂取量が減少する可能性があることを発見しました。そのため、夕食時に弾むポップの代わりにクラシック音楽を選択してください。
72ビタミンCの摂取量を増やします。
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オレンジあなたは私たちがあなたが体重を減らすためにあなたの好きな果物をあきらめなければならないとあなたに言わなかったことをうれしく思いますか？それどころか、これを選ぶ ビタミンCが豊富な柑橘類 スリムなボディへの鍵かもしれません。 2007年に発表された非常に引用された研究 Journal of Nutrition ビタミンC摂取量の増加が関連していることを明らかにします BMIと胴囲の減少 。だから先に進んで、あなたの食事時間のルーチンにいくつかの新鮮な果物を追加してください。
73夕食後は間食をやめます。
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夕食が終わったらすぐに夜のキッチンを閉めて、減量の旅を始めましょう。 2017年に発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition 夜遅くに食べることは より高い体脂肪組成とより密接に関連している 。この問題をつぼみに挟みたい場合は、その日の食事をやめる特定の時間を設定し（できれば就寝の少なくとも数時間前）、それに固執します。
74できれば、食べる前に運動してください。
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一部のフィットネス愛好家は、トレーニング前のスナックを摂取することが成功の鍵であると主張していますが、研究によると、その逆が当てはまります。に発表された2017年の研究によると American Journal of Physiology 、トレーニングの前に食べる 実際に体脂肪を失うことをより困難にするかもしれません 。したがって、可能な場合はいつでも、空腹時にそのトレーニングを行うと、それらのポンドがあなたが考えていたよりも早く消えるのを見るでしょう。
75いくつかのHIITを行います。
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減量に関しては、忍耐が必ずしも報われるとは限りません。実際、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のような、より短く、より激しいトレーニングを行うことは、実際には脂肪を落とすのにより効果的です。さらに、より短くて難しいトレーニング インスリン感受性を高め、全体的な心臓血管の健康を改善します 、で公開された研究の2011年のレビューによると 肥満のジャーナル 。
76そしてあなたのルーチンにウェイトトレーニングを追加します。
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私のガールフレンドは彼女の元に話します
多くの人はウェイトトレーニングでかさばるように見えると思っていますが、ルーチンにウェイトを追加することは、実際には一挙に新陳代謝をスリムにして高めるための優れた方法です。実際、ジャーナルに掲載された2017年の研究 肥満 ウエイトリフティングとレジスタンストレーニングを組み合わせた肥満の成人が 無駄のない筋肉量の減少 ウエイトリフティングと有酸素トレーニングを組み合わせた人よりも。時間が経つにつれて、この組み合わせは、より望ましい（よりスリムに見える）体組成を維持するのを助けながら、人の心臓血管の健康を増進する可能性があります。
77友人を招待してトレーニングに参加してもらいます。
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運動する時間をもっと楽しくしたい そして もっと体重を減らす？必要なのは友達とチームを組むことだけです。で公開された2015年の研究では 健康心理学の英国ジャーナル 、アバディーン大学の研究者は、新しい運動パートナーと一緒に運動することを発見しました 人々が従事する運動の量を増やしました 。
しかし、これはあなたが結果を得るためにあなたに命令を吠えるために訓練軍曹を雇わなければならないという意味ではありません。それどころか、研究者たちは、感情的にサポートするトレーニングパートナーがいることで、運動研究の被験者が得る量がさらに増えることを発見しました。
78いくつかのパーソナルトレーニングセッションに投資します。
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あなたのトレーニングの結果を改善したいですか？コロナウイルスからの安全を確保するための仮想セッションであっても、いくつかのパーソナルトレーニングセッションに参加してみてください。 2003年に発表された研究 スポーツ科学と医学のジャーナル パーソナルトレーニングがやる気のある研究対象と 彼らの運動パフォーマンスを改善しました 。パーソナルトレーニングはほとんどの人の予算を超えているように見えますが、多くのジムでは割引グループセッションや、新しいメンバーシップによる無料トレーニングも提供されますので、お気軽にお問い合わせください。
79水泳をしてみてください。
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公共のプールやジムがあなたの住んでいる場所でいつ再開するかに応じて、 水泳 ラップは、舗装にぶつかることなく心拍数を上げるのに最適な方法です。心臓専門医として ルイザペトレ 、MDは、次のように説明しています。「水泳は、1時間あたり400〜500カロリーを消費できる驚くべき全身トレーニングです。」もちろん、安全だと感じたときにだけプールに入る。
80適切な量の睡眠をとる。
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それらの余分なポンドを剃るのは、スリムになるまで寝るのと同じくらい簡単かもしれません。実際、68,000人以上の女性を対象とした2006年の大規模な調査によると、 American Journal of Epidemiology 、定期的に5時間以下の睡眠をとった被験者 2.5ポンド以上増えました 少なくとも一晩7時間寝た人よりも多い。しかし、それはあなたが一日中ベッドで過ごすべきだという意味ではありません。なぜなら、寝坊は肥満のリスクの増加と関連しているからです。
81あなたのパートナーをあなたの努力に参加させてください。
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2018年にジャーナルに発表された研究 PLoS One を見つけた カップルは主に健康的な習慣を持っていますが それらの単一の対応物よりも、彼らはまだ一緒に体重を増やす傾向があります。幸いなことに、カップルはお互いの行動を模倣する傾向があるため、良くも悪くも、減量に関しては大切な人をチームに入れることで、深刻な変化を起こすことができます。
82テレビの電源を切ります。
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結局のところ、ビンジウォッチングに対する私たちの好みは、私たちの健康に深刻な危険な影響を及ぼします。ジャーナルに掲載された2015年の研究の1つ 栄養 、研究者は、テレビを見るために1日2時間以上過ごすことは、 脂肪と砂糖の消費の増加 （果物や野菜の量が少ないことに加えて）。
83そして、あなたがテレビを見るとき、コマーシャルをスキップしてください。
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バルジの戦いで驚くべき味方？あなたのDVR。 2013年にモントリオール神経研究所と病院で実施された研究TheNeuroは、 食品広告と食欲増進の間の強いつながり 。したがって、意志力を活用しようとしているときは、広告をスキップしてください。
84チューインガムを終了します。
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チューインガムが食物への渇望をかわすのに役立っていると思うなら、もう一度考えてみてください。一般に信じられていることとは反対に、2013年にジャーナルに発表された研究 食行動 チューインガムは空腹感を減らさないことを明らかにした 、むしろ人々が果物のような健康的な食品を食べる可能性を低くし、全体的な食事の質に悪影響を与える可能性さえあります。
85ヨガを始めましょう。
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ヨガはそこにある最大のカロリー拷問者ではないかもしれませんが、それはあなたが体重を減らす手段としてそれを割り引くべきであるという意味ではありません。実際、ジャーナルに掲載された2016年の調査によると 証拠に基づく補完代替医療 、ヨガは実際にできます より健康的な食事行動を促進する 筋肉の緊張を高め、心臓血管の健康を改善することに加えて。
86あなたの目標を書き留めてください。
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あなたが運動していて、すぐに進歩が見られないとき、モチベーションを失うのは簡単です。しかし、あなたの目標を書き留めることはあなたがコースを維持するのを助けることができます。 2015年にカリフォルニア大学ドミニカン大学で実施されたある研究では、目標を書き留めた研究対象は それらを達成する可能性が大幅に高い 単にそれらを念頭に置いた人々よりも。
87食事日記をつけましょう。
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あなたの食べ物についてのジャーナリングは、あなたが長期的にどれだけの体重を減らすかという点で大きな影響を与える可能性があります。カイザーパーマネンテ健康研究センターによる2008年の調査では、食事日記をつけている被験者が ほぼ2倍の減量 食事を追跡しなかった人と比較して。
88オンラインで助けを求めてください。
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直接の減量会議を開く時間がありませんか？オンラインにするだけです。 2016年に発表された1つの研究 ランセット糖尿病と内分泌学 オンライン行動カウンセリングが 人々がスリムになるのを助ける そして12ヶ月の期間にわたって彼らの体重減少を維持します。
89根本的な問題に対処します。
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感情的な食生活は一夜にして解決することはありません。あなたの体重減少が感情的な問題によって妨げられていると思うなら、誰かに会い、それらの問題に正面から取り組む時が来ました。
「減量の最も重要な部分は、否定的な食事パターンの下で感情を処理するための肯定的な対処スキルを学ぶことです」と言います Katie Ziskind 、認可された結婚および家族療法士およびの所有者 カウンセリング内の知恵 コネチカットで。 「食べ物だけに集中すると、体重は減りますが、再び体重が増えます。思いやりを持って、怒り、傷つき、落ち込んだ、あるいはトラウマを経験したことなど、食べ物の選択の行動の根底にある感情について考えてください。通常、人々が食事の問題を抱えているとき、それは気分、感情、そして過去のトラウマと深く関係しています。
90自撮り写真を撮ります。
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自分撮りは、あなたがいつも望んでいた体を手に入れるための鍵になるかもしれません。 2017年に発表された調査によると インタラクティブマーケティングジャーナル 、進捗状況の写真を撮って共有する あなたがあなたの目標を達成するのを助けることができます 体重を減らそうとしても一貫性を維持します。
91毎日体重を量ります。
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体重計で数字を見つめるのは怖いかもしれませんが、毎日そうすることで、長期的には体重を減らすことができます。で公開された2017年の研究では 行動医学ジャーナル 、毎日体重を量った大学生の女子学生 より多くの体重と体脂肪を失った より散発的な計量を選択した人よりも。
92成功を視覚化します。
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あなたの成功を視覚化することは、特に減量の観点から、あなたがあなたの目標を達成するのを実際に助けることができます。 1996年に発表された1つの非常に引用された研究 スポーツ＆運動心理学ジャーナル その視覚化が見つかりました ウェイトリフターがトレーニング中に筋肉活動を高めるのを助けました 、それがより効果的な火傷を得る鍵となる可能性があることを示し、最終的にはより速く痩身します。
93小さくて達成可能な目標を設定します。
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週に3ポンドを失うことを想像するのは良いことですが、時には柵を振ることは良いことよりも害を及ぼす可能性があります。代わりに、1か月間毎日ジムに行く、または朝に甘くしたラテを捨てて、ミルクをかけたアイスコーヒーを選ぶなど、より小さな目標を設定してみてください。巨大で達成不可能な目標ではなく、小さくて現実的な目標を持つことで、減量の旅を通してやる気と励ましを保つことができます。
94プロバイオティクスを取る。
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体の形を整えたい場合は、腸内細菌の健康を改善することから始めます。に発表された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 2014年には、肥満の人と痩せた人の腸内細菌は大きく異なりますが、プロバイオティクスを人の通常のルーチンに追加することが明らかになりました 彼らが彼らの体重減少を増やすのを助けるかもしれません 。
95あなたのストレスの葉を減らします。
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よく食べて定期的に運動しているのに体重を減らすことができない場合は、 ストレスレベル 非難する。ジャーナルに掲載された1つの長期研究ごと 肥満 2017年、ストレスホルモンのコルチゾールは 胴囲と肥満の増加 。
96喫煙をやめます。
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多くの人がタバコのニコチンが新陳代謝を高める効果があるか、少なくとも食欲を抑えるのに役立つと思い込んでいますが、その逆が真実であることがわかります。で発表された研究 年次会合 2015年の内分泌学会の報告は 禁煙 実際に代謝性能を向上させます。
97あなたの否定的な感情を受け入れることを学びなさい。
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認めるのは不快かもしれませんが、減量の旅の途中で幸せになれないこともあります。しかし、それらの感情を抑制しようとするのではなく、それらを受け入れて先に進む方が良いでしょう。 2012年にジャーナルに発表された研究 食行動 を示す 欲求不満を受け入れることはより大きな成功につながる可能性があります 特定のトリガー食品を避けようとするとき。
98そして罪の意識を減らすことに取り組みます。
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特定の食品を強く関連付ける場合 罪悪感 、その絆を壊そうとする現在のような時間はありません。多くの人が罪悪感を感じると不健康な食べ物を控える可能性が高くなると信じていますが、2014年のある研究がジャーナルに掲載されました 食欲 食べ物を罪悪感と関連付けた人々が実際に 3ヶ月の期間にわたって体重を減らす成功が少ない お菓子を見てお祝いの食べ物として扱う人よりも。
99新鮮な梨のスナック。
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一日にリンゴは医者を遠ざけるかもしれませんが、梨はピンチでうまくいくでしょう、そしてそれは彼らが繊維状のパンチを詰めているからです。不健康な食べ物に誘惑されている場合は、食物繊維が豊富な洋ナシでゲームを始めると、渇望がなくなるまで待つのに十分満足できるでしょう。
100もっと頻繁に歯を磨きます。
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食べる時間が終わり、お気に入りの食べ物の味が悪くなったことを脳に示したい場合は、歯ブラシとミントの歯磨き粉をつぶすのが最善の策かもしれません。 2016年に発表された1つの研究 実験的および治療的医学 普通の体重の人が食後に歯を磨いたことがわかりました それらの肥満の対応物よりも頻繁に 。
101志を同じくする人々に囲まれなさい。
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あなたが健康でスリムになりたいと思っているとき、それはすでに彼らの健康を優先すると考えている人々の周りにいることは報われます。 2007年に発表されたよく参照される研究の1つ ニューイングランドジャーナルオブメディシン を示す 肥満は社会集団に広がる傾向がある —だから、スリムにしようとしているのなら、同じことを熱望している友達と一緒に時間を過ごしましょう。
